Tempo trong tập luyện là cách chúng ta đo và điều chỉnh thời gian dành cho từng giai đoạn của một lần thực hiện chuyển động cụ thể (hay một Rep tập). Trong thời gian đầu khi hình thành khái nhiệm tempo được chủ ý sử dụng nhằm tăng thời gian cơ chịu áp lực hay Time Under Tension.
Tempo thường được thể hiện qua 4 con số. Cụ thể: Rep a-b-c-d sẽ được hiểu như sau:
· a: là pha “kéo dài cơ” (Eccentric hay ECC) là giai đoạn mà các nhóm cơ chủ vận/tham gia phát lực chính trong một chuyển động di chuyển từ trạng thái co ngắn sang trạng thái kéo dài (trong phạm vi chuyển động – ROM mà cơ thể có thể thực hiện an toàn). Đây thường là pha “nhả tạ” của chuyển động.
- b: là thời gian khi bạn giữ cơ thể hay dụng cụ tập ở một vị trí mà cơ bắp được giãn nhất theo yêu cầu của bài tập và phạm vị chuyển động (ROM).
· c: là pha “co ngắn cơ” (Concentric hay CON), hay giai đoạn mà các nhóm cơ chủ vận chuyển từ trạng thái kéo dài sang trạng thái co ngắn. Đây là pha “phát lực” của chuyển động.
- d: là thời gian khi khi bạn giữ cơ thể hay dụng cụ tập ở một vị trí mà cơ bắp được co nhất theo yêu cầu của bài tập và phạm vị chuyển động (ROM) trước khi thực hiện động tác tiếp theo dựa trên nhịp độ rep a-b-c-d vừa rồi.
Để dễ hình dung, hãy thử nhìn vào bài tập Back Squat.
· Pha ECC là giai đoạn người tập sẽ đưa tạ xuống tư thế ‘ngồi xổm’. Khi đó, các nhóm cơ chủ vận khi Squat (Đùi trước/Quad, Mông/Glute, Khép háng/Adductor) sẽ bị kéo dài.
· Pha CON là giai đoạn người tập đạp sàn và đứng thẳng dậy, đưa tạ lên; khi đó các nhóm cơ chủ vận sẽ co ngắn, sản sinh lực để đưa người (và tạ) lên.
Để hiểu rõ hơn rep Tempo là gì trong gym bạn có thể tham khảo ví dụ dưới đây:
VD: 41X1 = 4 giây ECC (4), 1 giây ở vị trí kéo dài (1), CON nhanh nhất có thể (X), và 1 giây ở vị trí co ngắn (1). Tổng thời giân của các giai đoạn khác nhau trong chuyển động tạo thàn thời gian chịu áp lực hay Time Under Tension (TUT); ở ví dụ trên là ~ 5-6s/rep nếu tính thời gian phát lực X ~ 1s. Một cách chỉ định Tempo khác chỉ dựa vào 3 con số, tức là bỏ con số quy định thời gian ở vị trí co ngắn đi, vd: 41X để phản ánh đúng hơn thời gian cơ bắp thực sự chịu áp lực (khi cơ bắp co ngắn hoàn toàn/lockout thì ở một số trường hợp cơ bắp không hoặc ít chịu lực). Tempo có vai trò gì với tập luyện Kháng lực
Trước tiên, Tempo là một cách để chuẩn hóa kỹ thuật tập luyện
· Chuẩn hóa kĩ thuật tập luyện dẫn đến các Rep trong một Set tập giống nhau, từ đó khiến việc đánh giá tiến bộ tập luyện dễ dàng hơn. Ví dụ, khi bạn phá kỉ lục của bản thân bằng cách tập được nhiều hơn 1 Rep so với buổi tập trước, liệu Rep tập đó có duy trì được Tempo, hay là vì bạn thực hiện Rep tập nhanh hơn.
· Chuẩn hóa Tempo cũng được sử dụng để đánh giá trong thi đấu; ví dụ, trong các giải đấu Powerlifting, một số liên đoàn yêu cầu Bench Press phải có “pause” (dừng) ở điểm dưới cùng trước khi có hiệu lệnh Press (đẩy lên).
Tempo có ảnh hưởng đến thành tích tập luyện trong buổi tập
· Rút ngắn pha ECC (vd: hạ tạ nhanh hơn so với bình thường) và CON (vd: đẩy tạ một cách bùng nổ) có thể giúp bạn tăng Volume mình có thể thực hiện trong một Set, một bài tập hay một buổi tập.
· Rút ngắn pha ECC và CON cũng có thể giúp bạn tăng thành tích sức mạnh (vd: đỡ tốn sức trong giai đoạn hạ tạ và đạp sàn bùng nổ trong bài Squat).
· Ngược lại tăng thời gian ECC/CON dẫn đến TUT lớn hơn nhưng thường kéo theo Volume/mức tạ thực hiện được giảm.
Độ dài ECC
Phát triển cơ bắp:
· ECC dài hơn có xu hướng dẫn đến kết quả tăng cơ tốt hơn so ECC ngắn hơn (vd: 4 giây so với 1 giây); tuy nhiên phát hiện này không hoàn toàn nhất quán.
· ECC dài hơn làm tăng TUT nhưng cũng có xu hướng dẫn đến giảm Volume thực hiện được.
· ECC dài hơn cũng có xu hướng đem lại hiệu quả ở những bài tập dạng ‘cô lập’/đơn khớp (vd: Leg Extension).
Phát triển Sức mạnh:
· ECC ngắn hơn có xu hướng đem lại kết quả tốt hơn ECC dài.
· Mặt khác, kéo dài ECC có xu hướng gây mệt mỏi nhiều hơn (mức RPE sau Set tập cao hơn).
Độ dài CON:
· Với phát triển cơ bắp, độ dài CON không có ảnh hưởng rõ rệt.
· Với phát triển sức mạnh, CON ngắn (vd: phát lực bùng nổ) có xu hướng dẫn đến kết quả tốt hơn.
Những yếu tố thực tiễn nào sẽ ảnh hưởng đến Tempo
Yếu tố cơ địa/cá nhân hóa:
· Cấu trúc cơ thể (vd: độ dài thân, tay, chân, tỉ lệ giữa các phần trên cơ thể) cũng như chiều cao sẽ quyết định tempo tự nhiên của một người tập.
· Bên cạnh đó, một người có thể có cấu trúc “trời phú” (hoặc kém may mắn hơn) cho một bài tập. Ví dụ, những người có xương Đùi ngắn/ thấp bé thường dễ nắm bắt chuyển động Squat hơn và có thể thoải mái hơn với tốc độ hạ tạ nhanh hơn, trong khi những người có Đùi dài/chiều cao cơ thể lớn hơn thường sẽ mất thời gian trong pha ECC hơn (đơn giản vì quãng đường đi của tạ lớn hơn và họ cũng thường không thể ngồi xổm thẳng xuống dễ dàng).
Phòng tránh chấn thương/đau xương khớp
· ECC dài hơn có thể giúp tránh/giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương, và phù hợp hơn với những người đang bị đau khớp/gân cơ (cho phép tập luyện nhưng với mức tạ nhẹ hơn).
Khai thác khoảng ROM với mục tiêu phát triển cơ bắp
· Dựa vào bằng chứng hiện tại, tập luyện ở khoảng ROM mà cơ bị kéo dài (long muscle length) sẽ đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn. Suy luận từ điều này, tăng TUT ở khoảng ROM này có tiềm năng đem lại lợi ích.
· Ví dụ thay vì kéo dài toàn bộ pha ECC, chỉ làm chậm lại thời điểm cơ bị kéo dài nhất trong ROM, bằng cách chậm lại khi ở gần cuối pha ECC kết hợp với dừng (pause) ở điểm cơ bị kéo dài của chuyển động (vd: điểm đáy của Squat/Romanian Deadlift/Bench Press; điểm đầu của các bài Pulldown/Pull Ups)..
Phát triển sức mạnh
· Nếu mục tiêu là đạt thành tích sức mạnh tối đa, mục tiêu của ECC nên là giúp phát lực tối đa ở pha CON. Vì thế, người tập nên lựa chọn tempo tự nhiên nhất với bản thân
· Mặt khác, chủ động rút ngắn ECC có thể giúp tăng thành tích sức mạnh (bằng cách tận dụng hiệu ứng “kéo giãn – co ngắn”/stretch-shortening cycle của cơ bắp, vd: hiệu ứng ‘nẩy’ lên từ điểm sâu nhất trong bài Squat).
· Một số kĩ thuật tập luyện cho Strength hướng đến giải quyết những điểm chững (sticking point) trong chuyển động thường chi phối các giai đoạn khác nhau trong Rep tập (vd: Pause tại 1 điểm nào đó).
· Việc chỉ định một tempo CON trên thực tế khá vô nghĩa, vì khi thực hiện với mức tạ tối đa, kiểu gì tốc độ CON cũng chậm lại mặc dù người tập chủ động phát lực với nỗ lực và sự bùng nổ tối đa.
📌Khuyến cáo để áp dụng vào thực tế
Thông qua những nội dung trên, chúng ta có thể rút ra một số điểm sau để ứng dụng vào thực tế:
· Trong đại đa số trường hợp, sử dụng tempo tự nhiên nhất với cá nhân sẽ phù hợp hơn, với điều kiện duy trì kĩ thuật tập luyện nhất quán và ổn định. Có lẽ việc chỉ định một tempo cụ thể thường khá vô nghĩa trong bối cảnh tập luyện thực tế.
· Để phát triển cơ bắp: có khá nhiều lựa chọn cho độ dài pha ECC mà bạn có thể áp dụng để phục vụ cho mục tiêu phát triển cơ bắp, trong khoảng 2 – 4 giây, không gây đau bất thường và không khiến Volume hay khả năng tập luyện bị ảnh hưởng. Kéo dài thời gian ở khoảng ROM mà cơ bị kéo dài có tiềm năng đem lại lợi ích.
· Để tăng sức mạnh, ECC chỉ cần đủ dài để không ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chuyển động, và thúc đẩy tối đa khả năng phát lực sau đó, và CON được thực hiện bùng nổ, nhanh nhất có thể. Thực hiện ECC nhanh hơn (so với thói quen) có thể đem lại lợi ích nhưng sẽ là một kĩ năng cần rèn luyện.
Các phương pháp rep tempo phổ biến
Để lựa chọn được bài tập phù hợp với Tempo, bạn có thể tham khảo các thông tin cơ bản về các cách Tempo phổ biến dưới đây:
Rep Tempo cơ bản: 2-0-2-0
· Bài tập nên áp dụng: Tất cả các bài
· Tại sao nên áp dụng: Bởi vì đây là Rep tempo cơ bản cho nên bạn có thể bắt đầu làm quen với nó, mục tiêu là giúp kiểm soát tạ tốt hơn và xây dựng hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn.
Paused Rep: 1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1
· Bài tập nên áp dụng: Bench Press hoặc Squat
· Tại sao nên áp dụng: Lợi ích của cách tập Paused Rep đó là tăng gấp đôi hiệu quả khi tập. Nó cho phép bạn tăng đáng kể TUT, tạo nên sự phì đại cơ lớn hơn khi thực hiện đúng. Quan trọng hơn, tạm dừng ở điểm dưới của chuyển động sẽ dạy bạn cách làm sao để kiểm soát được tốt hơn ở vị trí khó khăn này nhất.
Hãy thử Squat với điểm dừng ở dưới từ 3-5 giây, bạn sẽ cảm thấy đôi chân mình như vừa chạy bộ Marathon xong vậy.
Controlled Eccentrics: 5-0-1-0
· Bài tập nên áp dụng: Bất kỳ bài nào cũng được.
· Tại sao nên áp dụng: Kĩ thuật Eccentric gây nên rất nhiều căng thẳng trên cơ bắp và các mô liên kết và nó giúp cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát đúng trọng lượng khi đạng hạ xuống và sẽ cải thiện kĩ thuật của bạn nhanh hơn.
· Nhưng hãy lưu ý rằng việc chủ động xuống quá chậm cũng có thể làm ảnh hưởng đến khả năng phát lực và làm giảm mức tạ tập luyện của bạn.
Speed Work: 2-0-0-1
· Bài tập khuyên dùng: Becnh, Deadlift, Squat
· Tại sao nên áp dụng: Tập luyện với tốc độ bùng nổ giúp cho cơ thể của bạn học được cách chịu áp lực lớn. Một khi cơ thể học được cách chịu áp lực thì bạn sẽ thấy mình nhanh hơn và mạnh hơn.
· Cách này chỉ nên áp dụng khi bạn có được kĩ thuật bài tập tốt và chỉ nên sử dụng mức tạ ở 50-60% 1RM của mình.
Dành cho bài tập bổ trợ: 3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0
Áp dụng tempo này cho các bài tập hỗ trợ, giúp tập sự kiểm soát và áp lực lên cơ. Nên dùng với các bài tập bằng tạ đơn.
Tempo cho bài tập phía sau: 2-1-1-0 hoặc 3-1-1-0
· Bài tập áp dụng: Các bài tập Back như vai sau, lưng xô.
· Tại sao nên áp dụng: Nó cho bạn biết tạ đó có quá nặng hay không. Dorian Yates là VĐV thể hình có cặp xô đẹp nhất trong lịch sử thể hình và ông cũng thường tập tempo này. Theo ông, nếu ở vị trí cuối của bài tập mà ông không giữ được tạ trong 1 giây thì mức tạ đó là quá sức. Khi tập xô, hãy giữ thanh đòn ở bụng hoặc ngực 1 giây, khi tập kéo xà thì hãy giữ 1 giây ở điểm chạm ngực, khi tập raise hãy giữ 1 giây khi đưa tạ ra xa…
Vẫn còn rất nhiều Rep Tempo khác mà bạn có thể nghĩ ra và nếu bạn đang áp dụng 1 tempo nào đó mà thấy hiệu quả thì đừng ngại chia sẻ thêm nha.
Hi vọng bài viết về Rep Tempo là gì này đã giúp bạn có thêm kĩ thuật tập mới hay ho để áp dụng giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Chúc các bạn thành công
