SQUAT

Chương trình huấn luyện đặc biệt

Mục tiêu cụ thể

Tìm hiểu thêm

Gói tập

Chương trình huấn luyện MAX 7/5/3

1. Set up:

Đối mặt với thanh đòn. Nên để vị trí thanh đòn ở độ cao trung bình thấp hơn vai sao cho khi lấy nó ra mà bạn không cần phải kiễng ngón chân. Đặt thanh đòn trên vai của bạn bằng cách đứng phía bên dưới nó. Di chuyển bàn chân xuống dưới thanh đòn, duỗi thẳng chân và đứng lên. Bước trở lại với hai chân thẳng. Khóa hông và đầu gối.

Thực hiện động tác:

Hít một hơi thật lớn, giữ hơi và ngồi xổm xuống.

Mở đầu gối ra theo hướng bàn chân đồng thời di chuyển hông ra sau.

Giữ lưng dưới ở trạng thái bình thường nhất (như khi ta đứng thẳng).

Ngồi xổm xuống cho đến khi hông dưới đầu gối.

Đùi song song với sàn nhà là quá nông. Hãy xuống sâu dưới song song rồi mới bắt đầu phát lực lên.

Giữ đầu gối mở theo hướng bàn chân (không chụm hoặc quá mở khớp đầu gối). Khi kết thúc hãy khóa hông và đầu gối như khi chuẩn bị bắt đầu. Và thở ra.

Lưu ý:

Loại giầy: Squat với đôi giày đế cứng (giày coverse) nghiêm cấm các loại giầy chạy, sneaker.

Vị trí chân: Để bàn chân xoay một góc vừa phải để khi kết thúc động tác thít cơ mông được thoải mái. Giữ toàn bộ bàn chân trên sàn nhà. Không nhón gót hoặc bàn chân.

Đầu gối: Đẩy đầu gối hướng theo mũi bàn chân (không chụm gối).

Khóa đầu gối ở vị trí cao nhất mỗi khi đứng thẳng.

Hông: Đẩy hông ra sau và chùng đầu gối cùng một lúc. Di chuyển hông ra sau và xuống dưới trong khi đẩy đầu gối ra bên ngoài.

Lưng dưới: Lưng như khi đứng thẳng tự nhiên, không ưỡn hoặc gù quá mức.

Cổ tay: Đừng cố gắng hỗ trợ giữ thanh tạ bằng bàn tay. Hãy để lưng đỡ thanh. Bàn tay chỉ có tác dụng đè thanh đòn chặt vào vai. Cổ tay nếu bị bẻ cong sẽ dễ bị tổn thương vì bạn cố gắng dùng tay để hỗ trợ thanh. Luôn thẳng cổ tay và tác dụng lực ấn vào thanh chứ không phải lực đẩy lên.

Vị trí đầu: Chọn một điểm để nhìn vào liên tục trong toàn bộ quá trình, điểm nhìn cho đầu có vị trí an toàn thường cách chân từ 1-1,5m.

Vị trí đặt thanh đòn: Đặt thanh đòn đè lên phần cơ TRAP (high bar) hoặc đặt vào phần cơ VAI SAU (low bar).

Hình chiếu của thanh đòn: Là hình chiếu thẳng góc xuống giữa bàn chân (đường vàng). Khi đường vàng chiếu đến ngón chân, có thể bạn sẽ bị chúi ra phía trước. Khi đường vàng chiếu vào gót chân, cũng có thể bạn sẽ bị ngửa người ra phía sau.

CÁC BÀI TẬP TRONG MAX 7/5/3

SUMO DEADLIFT

Sumo Deadlift yêu cầu sự vận động của hầu hết những nhóm cơ trên cơ thể

Xem chi tiết

HIP THRUST

Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau

Xem chi tiết

LIÊN HỆ TƯ VẤN

(Cam kết bảo mật thông tin khách hàng)

FAQs

Gói tập luyện Max 7/5/3 có gì?

Max 7/5/3 là một nguyên tắc lựa chọn bài tập và khoảng rep có thể áp dụng linh hoạt lên nhiều loại lịch tập. Tuỳ vào mục tiêu cụ thể của bạn mà chúng tôi sẽ thiết kế một lịch tập tăng cơ/tăng sức mạnh riêng biệt trong gói tập.

Bạn là nữ văn phòng, gói tập nào phù hợp cho bạn?

Các vấn đề thường gặp ở đối tượng nữ văn phòng là thừa cân, sai lệch tư thế, mất biên độ và chức năng vận động. Như vậy các gói tập “Giảm mỡ tối ưu” và “Chức năng - phục hồi” sẽ phù hợp nhất với nhóm này. Đối với nữ, để có thể giảm mỡ cho thon gọn mà cơ bắp không bị thô thì chúng ta vẫn có thể tập các gói “Giảm mỡ tối ưu” giống với nam, nhưng khi đó các HLV sẽ đảm bảo chọn mức tạ và cung cấp chế độ ăn phù hợp để cơ bắp không phát triển quá đà.

Bạn là nam làm việc ở văn phòng và ngồi cả ngày, gói nào phù hợp cho bạn?

Cũng như nữ, nam nhân viên văn phòng thường gặp các vấn đề về thừa cân, sai lệch tư thế, mất biên độ và chức năng vận động. Như vậy các gói tập “Giảm mỡ tối ưu” và “Chức năng - phục hồi” sẽ phù hợp nhất với nhóm này.

Bạn là nam chưa từng tập luyện thì nên tập gói nào?

Với nam giới thì mục tiêu phổ biến nhất khi đi tập gym là tăng cơ và tăng sức mạnh. Dù cả 2 mục tiêu này có thể đạt được cùng lúc, nhưng Smallgym vẫn khuyến khích các bạn chọn gói “Sức mạnh tuyệt đối” (hoặc gói “Chức năng - phục hồi” với người mắc sai lệch tư thế) để đảm bảo bạn có được nền tảng kĩ thuật tốt nhất.

Công cụ tính TDEE là gì?

TDEE là số chỉ “tổng năng lượng chúng ta tiêu hao trong một ngày” tính theo calo. Khi tính được số này rồi, ta có thể quyết định ăn nhiều hơn số TDEE để tăng cân, hoặc ăn ít hơn số TDEE để giảm cân.