1. Set up:

Đi bộ đến thanh đòn. Đứng giữa chân dưới thanh đòn. Để cẳng chân cách thanh đòn một chút xíu.

Khoảng cách giữa 2 chân vừa đủ sao cho ở vị trí bắt đầu 2 cẳng chân song song và ở vị trí cao nhất việc thít mông trở nên dễ dáng.

Bàn chân xoay ra vừa đủ để giúp thít mông một cách thoải mái.

2. Thực hiện động tác:

Hạ thấp gối xuống cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh đòn. Không làm cho thanh bị lăn và giữ nó nằm giữa bàn chân (theo hình chiếu vuông góc).

Mông không cao quá hoặc thấp quá, nó sẽ cao hơn vị trí đầu gối một chút.

Hít một hơi thật lớn, giữ hơi lại và kéo căng cánh tay một chút, sau đó từ từ dùng lực đạp của chân để nâng cơ thể cùng tạ đi lên. Đứng thẳng giữ thanh đòn và đừng nhún vai. Nhớ khóa khớp hông, đầu gối và thít cơ mông.

Lưu ý:

Vị trí thanh đòn ở dưới đất đến vị trí khi dừng chuyển động đi lên là 1 đường thẳng.

Thanh đòn khi nằm trên sàn nhà, luôn ở giữa vị trí bàn bàn chân. ~ cách giữa 2 chân vừa đủ sao cho ở vị trí bắt đầu 2 cẳng chân song song và ở vị trí cao nhất việc thít mông trở nên dễ dàng.

Bàn chân xoay ra vừa đủ để giúp thít mông một cách thoải mái.

Đừng quá cong lưng cũng đừng quá ưỡn ngực khi chuẩn bị nhấc.

Cánh tay: thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng khi nhìn từ hướng ngang.

Khuỷu tay: khuỷu tay luông thẳng trong mọi bước di chuyển. Không bao giờ chùng khuỷu tay.

Đầu: vị trí của đầu là sao cho luôn thẳng với cột sống như khi bạn đứng thẳng, không nhìn lên, không nhìn vào bàn chân.