DEADLIFT

Chương trình huấn luyện đặc biệt

Mục tiêu cụ thể

Tìm hiểu thêm

Gói tập

Chương trình huấn luyện MAX 7/5/3

1. Set up:

Đi bộ đến thanh đòn. Đứng vào vị trí sao cho thanh đòn sẽ chiễu giữa vị trí bàn chân. Nhớ đừng chạm cẳng chân vào thanh đòn

Hướng các ngón chân ra ngoài ~15°.

Nắm thanh đòn với độ rộng tay sao cho tay không chạm vào phần chân.

Bắt đầu chùng gối xuống cho đến khi cẳng chân chạm vào thanh đòn. Nhưng không làm cho thanh bị lăn mà vẫn cần giữ nó nằm giữa bàn chân (theo hình chiếu vuông góc).

Vị trí mông không cao quá hoặc quá thấp, nó sẽ ở trong khoảng giữa mông và đầu gối.

2. Thực hiện động tác:

Hãy hít thật sâu trước khi nâng. Nâng thân trên lên. Lưng luôn phải thẳng (lưng thẳng là lưng tự nhiên khi bạn đứng thẳng). Đường di chuyển của thanh đòn là một đường thẳng. Luôn giữ hông đúng vị trí. Đừng ép vai ra sau.

Đứng thẳng giữ thanh đòn và đừng nhún vai. Nhớ khóa khớp hông, đầu gối và thít cơ mông.

Vị trí đặt thanh đòn: là đường thẳng đứng qua giữa bàn chân khi chiếu thẳng xuống. Còn nếu chủ động nhìn thẳng xuống, thanh đòn sẽ nằm ở điểm buộc dây giày.

Vị trí mông khi chuẩn bị nâng: Mông không cao quá hoặc thấp quá, nó sẽ ở trong ~ giữa mông và đầu gối.

Vị trí đặt bàn chân: bàn chân hoàn toàn nằm trên sàn nhà không nhón gót hay kiễng ngón chân, ngón chân chếch 1 góc ~ 15° so với phương thẳng đứng.

Cánh tay: thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng khi nhìn từ hướng ngang.

Khuỷu tay: luôn thẳng trong mọi bước di chuyển. Không bao giờ chùng khuỷu tay.

Đầu: vị trí của đầu là sao cho luôn thẳng với cột sống như khi bạn đứng thẳng, không nhìn lên, không nhìn vào bàn chân.

CÁC BÀI TẬP TRONG MAX 7/5/3

SUMO DEADLIFT

Sumo Deadlift yêu cầu sự vận động của hầu hết những nhóm cơ trên cơ thể

Xem chi tiết

HIP THRUST

Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau

Xem chi tiết

LIÊN HỆ TƯ VẤN

(Cam kết bảo mật thông tin khách hàng)

FAQs

Gói tập luyện Max 7/5/3 có gì?

Max 7/5/3 là một nguyên tắc lựa chọn bài tập và khoảng rep có thể áp dụng linh hoạt lên nhiều loại lịch tập. Tuỳ vào mục tiêu cụ thể của bạn mà chúng tôi sẽ thiết kế một lịch tập tăng cơ/tăng sức mạnh riêng biệt trong gói tập.

Bạn là nữ văn phòng, gói tập nào phù hợp cho bạn?

Các vấn đề thường gặp ở đối tượng nữ văn phòng là thừa cân, sai lệch tư thế, mất biên độ và chức năng vận động. Như vậy các gói tập “Giảm mỡ tối ưu” và “Chức năng - phục hồi” sẽ phù hợp nhất với nhóm này. Đối với nữ, để có thể giảm mỡ cho thon gọn mà cơ bắp không bị thô thì chúng ta vẫn có thể tập các gói “Giảm mỡ tối ưu” giống với nam, nhưng khi đó các HLV sẽ đảm bảo chọn mức tạ và cung cấp chế độ ăn phù hợp để cơ bắp không phát triển quá đà.

Bạn là nam làm việc ở văn phòng và ngồi cả ngày, gói nào phù hợp cho bạn?

Cũng như nữ, nam nhân viên văn phòng thường gặp các vấn đề về thừa cân, sai lệch tư thế, mất biên độ và chức năng vận động. Như vậy các gói tập “Giảm mỡ tối ưu” và “Chức năng - phục hồi” sẽ phù hợp nhất với nhóm này.

Bạn là nam chưa từng tập luyện thì nên tập gói nào?

Với nam giới thì mục tiêu phổ biến nhất khi đi tập gym là tăng cơ và tăng sức mạnh. Dù cả 2 mục tiêu này có thể đạt được cùng lúc, nhưng Smallgym vẫn khuyến khích các bạn chọn gói “Sức mạnh tuyệt đối” (hoặc gói “Chức năng - phục hồi” với người mắc sai lệch tư thế) để đảm bảo bạn có được nền tảng kĩ thuật tốt nhất.

Công cụ tính TDEE là gì?

TDEE là số chỉ “tổng năng lượng chúng ta tiêu hao trong một ngày” tính theo calo. Khi tính được số này rồi, ta có thể quyết định ăn nhiều hơn số TDEE để tăng cân, hoặc ăn ít hơn số TDEE để giảm cân.