1. Set up:

Cách cẩm thanh đòn: để thanh đòn đè lên phần thịt của ngón cái, các ngón tay ấn chặt vào thanh đòn, phần bàn tay và cẳng tay thắng.

Vị trí nằm phải cho phần mắt song song với giá đỡ thanh đòn, điều này rút ngắn ~ cách giữa vai và giá đỡ. Khi nhấc thanh ra khỏi giá sẽ đỡ tốn thêm một lực di chuyển thanh đòn tiếp cận phần vai, rất lãng phí sức và ít an toàn nó giống như bạn làm một động tác kéo trước khi đẩy ngực vậy.

Nhấc thanh đòn ra khỏi giá: Nhấc thẳng thanh ra khỏi giá đỡ, sau đó di chuyển nó về phía trước và qua phần vai. Đừng thực hiện động tác ngay sau khi nhấc được nó ra khỏi giá đỡ.

2. Thực hiện động tác: Đường đi xuống của thanh đòn

Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ thấp tay cho đến khi thanh đòn tiếp xúc với phần ngực. vị trí tiếp xúc sẽ tùy thuộc vào độ rộng tay của bạn, nhưng điều kiện là cẳng tay phải vuông góc với mắt đất. Bàn chân hoàn toàn nằm trên sàn và mông luôn nằm trên ghế. Đẩy thanh đòn lên trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thành đường thẳng và đặt thanh lại vào giá đỡ.

Để tránh đau vai, khuỷu tay ở nên để ở góc 75 độ khi bạn hạ thấp thanh đòn. Đừng cố gắng làm căng ngực bằng việc để khuỷu tay ở góc 90 độ.

Không giống như squat và deadlift, thanh đòn không di chuyển theo một đường thẳng đứng. Nó di chuyển theo một đường chéo từ giữa ngực đến qua vai. Đây là cách an toàn và hiệu quả nhất cả về mặt chấn thương cũng như việc đẩy được nặng hơn.

Cùi trỏ luôn luôn phải vuông góc với mặt sàn dù nhìn từ hướng ngang hay thẳng. Điều này để tránh gây áp lực cao vào phần cùi trỏ cũng như huy động được lực lớn nhất cho động tác đẩy.

Tư thế chuẩn bị với thanh đòn thẳng vai, gồng cứng phần lưng dưới, mông tiếp xúc với mặt ghế và bàn chân nằm hoàn toàn trên mặt đất (không nhón chân nếu bạn chưa biết cách đạp).

Kết thúc động tác bằng cách duỗi thẳng phần cánh tay, kê sát thanh đòn chạm hoàn toàn vào giá rồi từ từ hạ xuống.