Ý CHÍNH CỦA BÀI VIẾT
1. Nghiên cứu (2) là nghiên cứu nối tiếp thí nghiệm ban đầu của nghiên cứu (1), trước đó đã kết luận rằng sự bù trừ năng lượng bởi gia tăng năng lượng nạp vào khiến lượng cân giảm được chỉ ở khoảng 20 – 40% lượng cân dự kiến giảm được ở hai nhóm tập chỉ cardio với volume như sau: 1 nhóm tập cardio ít với 800-1000 calo (8 calo/kg)/ tuần và 1 nhóm tập cardio nhiều với 2000-2500 calo (20 calo/kg)/ tuần
2. Nghiên cứu (1) này điều tra sâu hơn cơ chế bù trừ năng lượng bằng cách theo dõi 42 người tham gia thí nghiệm ban đầu trong 24 giờ trong một buồng đo chuyển hóa vào lúc bắt đầu và kết thúc thí nghiệm, phát hiện ra rằng tổng mức tiêu thụ năng lượng (TDEE) trong 24 giờ giảm 4% ở nhóm thực hiện 2000-2500 calo/ tuần cardio
3. Mức cân giảm thực tế trung bình rơi vào khoảng 20 – 50% mức cân giảm mong đợi khi chỉ sử dụng cardio mà không áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo. Điều này xảy ra do sự gia tăng năng lượng nạp vào (ăn bù) và suy giảm năng lượng tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện (NEAT). Sử dụng thông tin này để thiết lập mục tiêu và kế hoạch giảm cân có thể giúp tránh thất vọng từ kỳ vọng không thực tế.
1. GIỚI THIỆU CHUNG
Hai nghiên cứu thảo luận trong bài viết này có cùng mục đích điều tra hiện tượng bù trừ năng lượng (energy compensation) xảy ra khi sử dụng độc nhất yếu tố tập luyện các bài tập hiếu khí (aerobic exercise) – hay cardio – nhằm tạo ra thâm hụt về calo. Mặc dù được đánh giá là có chất lượng cao và phân tích cụ thể về cách tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (total daily energy expenditure – TDEE) thích nghi với thâm hụt calo dự kiến tạo ra chỉ bằng tập luyện (7), biến thiên xảy ra do lựa chọn mẫu thí nghiệm ngẫu nhiên khiến sự bất tương xứng giữa kết quả của hai nghiên cứu này xảy ra.
Nhìn chung, khi chỉ sử dụng tập luyện cardio để tạo ra thâm hụt, lượng cân giảm được thực tế có thể không được như dự kiến do sự giảm sút năng lượng tiêu hao do vận động ngoài tập luyện (non-exercise activity thermogenesis – NEAT) và tăng năng lượng nạp vào (vd: ăn nhiều lên).
Bài viết dưới đây, dựa trên phân tích của Eric Helms (7), sẽ thảo luận nội dung và ứng dụng thực tiễn của hai nghiên cứu trên.
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Nghiên cứu (1) – Martin et. al. (2019)
Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled tria
Mục đích: xác định các cơ chế dẫn đến bù trừ năng lượng
Phương pháp:
- Mẫu thí nghiệm gồm 198 người trưởng thành (cả nam và nữ giới) bị thừa cân hay mắc chứng béo phì (BMI ≥ 25), ít vận động tham gia một thí nghiệm giảm cân kéo dài 24 tuần. Chỉ có 174 người hoàn thành hết thời gian và yêu cầu thí nghiệm (75% là phụ nữ)
- Những người tham gia thí nghiệm được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: nhóm không tập luyện (nhóm kiểm soát), nhóm tập cardio tương đương 800-1,000 calo/tuần, hay 8 calo/kg/tuần (nhóm 8 calo/kg), và nhóm tập cardio tương đương 2,000-2,500 calo/tuần, hay 25 calo/kg/tuần (nhóm 25 calo/kg). Cường độ vận động cardio được thiết lập trong khoảng 65 – 85% VO2 max và tần suất tập luyện do người tham gia tự chọn trong khoảng 3 – 5 buổi/tuần.
- Weight compensation – Bù trừ cân nặng (= Cân nặng giảm thực tế – Cân nặng giảm dự kiến) và Energy intake – Năng lượng nạp vào (được đo vào thời điểm bắt đầu và kết thúc thí nghiệm) là hai kết quả chính được theo dõi.
Phát hiện:
- Bù trừ cân nặng: Trong hai nhóm có tập luyện, lần lượt 76.3% (nhóm 8 calo) và 90.2% (nhóm 25 calo) số người tham gia xuất hiện hiện tượng bù trừ cân nặng, với mức độ bù trừ không chênh lệch đáng kể giữa hai nhóm, cũng như không phụ thuộc vào giới tính hay tuổi. Nhóm 8 calo/kg trung bình giảm 0.4kg so với 1.9kg (đạt 21%), trong khi nhóm 25 calo/kg giảm 1.6kg so với 4.3kg dự kiến (đạt 37%).
- Năng lượng nạp vào: hai nhóm tập luyện tăng 90.7 calo/ngày (nhóm 8 calo/kg) và 123.6 calo/ngày (nhóm 25 calo/kg) so với lượng calo nạp vào khi bắt đầu thí nghiệm.
- Thay đổi hình thể: Nhóm 25 calo/kg giảm mỡ nhiều hơn nhóm 8 calo/kg. Giữa hai nhóm không có sự khác biệt về thay đổi lượng thân nạc.
- Mức độ vận động (NEAT) của mỗi nhóm không có sự khác biệt giữa lúc bắt đầu và kết thúc thí nghiệm.
Kết luận của tác giả: Giảm cân chỉ bằng cardio ít hơn dự kiến là do sự gia tăng năng lượng nạp vào (ăn bù).
Nghiên cứu (2) – Broskey et. al. (2021)
Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure
Mục đích: xem xét thay đổi của các thành phần cấu thành tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) ở những người đã hoàn thành 24 tuần thí nghiệm của Martins et. al. (2019)
Phương pháp:
- Mẫu thí nghiệm bao gồm 42 người có tham gia thí nghiệm ban đầu (29 nữ 13 nam) từ 3 nhóm (13 nhóm kiểm soát, 14 nhóm 8 calo/ kg, 15 nhóm 25 calo/ kg) được lựa chọn ngẫu nhiên. Vào lúc bắt đầu và kết thúc thí nghiệm ban đầu, họ sẽ sống 24 giờ trong buồng đo chuyển hóa (metabolic chamber) để đo TDEE trong môi trường được kiểm soát.
- TDEE trong trạng thái sinh hoạt bình thường được đo bằng phương pháp doubly-labeled water (DLW); vận động ngoài tập luyện (NEAT) được theo dõi bằng đồng hồ đeo tay thông minh (armband). Những thay đổi về cân nặng và cấu trúc hình thể (body composition) được theo dõi bằng DEXA.
Phát hiện:
- Nhóm 8 calo/kg: TDEE không tăng đáng kể (trong điều kiện sinh hoạt bình thường hay buồng chuyển hóa). Cân nặng và lượng mỡ trung bình không giảm;
- Nhóm 25 calo/kg: TDEE tăng 4% so với khởi điểm trong điều kiện bình thường nhưng giảm 4% (với NEAT giảm 2.3%) khi ở trong buồng chuyển hóa. Cân nặng giảm 2.1 kg so với 4.3 kg dự kiến (đạt 50%).
- Năng lượng nạp vào: Không có thay đổi lớn so với khởi điểm ở các nhóm.
Kết luận của tác giả: Giảm cân chỉ bằng tập cardio dẫn đến lượng cân giảm ít hơn dự kiến do giảm mức vận động ngoài tập luyện (NEAT) mà không có sự thay đổi về năng lượng nạp vào.
BÌNH LUẬN VỀ KẾT QUẢ
Trong khi cùng thực hiện dựa trên cùng 1 nhóm người tham gia thí nghiệm, hai nghiên cứu có kết quả chênh lệch nhau. Cụ thể:
• Nhóm 25 calo/kg giảm nhiều cân hơn ở nghiên cứu (2) so với nghiên cứu (1) (50% so với 37% dự kiến) nhưng không ghi nhận thay đổi đáng kể năng lượng nạp vào (trong khi thí nghiệm ban đầu ghi nhận tăng trung bình 124 calo/ngày).
• Nhóm 8 calo/kg sử dụng cardio để tạo ra thâm hụt năng lượng (800-1,000 calo/tuần) nhưng không tăng TDEE, mà cũng không giảm các thành phần cấu thành như NEAT (trong điều kiện sinh hoạt bình thường hay kiểm soát), đồng thời thay đổi trên cơ thể không thể hiện sự xuất hiện của thâm hụt năng lượng (cân không giảm, không ăn nhiều hơn).
Sự khác biệt trên có thể lí giải bằng sự khác biệt về kích thước mẫu thí nghiệm (174 so với 42). Trong thí nghiệm ban đầu, bên cạnh một lượng lớn thành viên trong hai nhóm có hiện tượng bù trừ cân nặng, 57.6% và 76.5% số người trong nhóm 8 calo và nhóm 25 calo không giảm cân nào. Theo đó, rất có thể nhiều người thuộc týp bù trừ (compensator) xuất hiện trong nhóm 8 calo, và kích thước mẫu với 14 người trong nhóm (so với 59 người ban đầu) quá nhỏ các tác giả phát hiện thay đổi về cân nặng, kể cả sau 24 tuần.
Box 1: Kích thước mẫu (Sample Size) và độ chính xác của kết quả
Nghiên cứu sử dụng các phép thống kê (statistics) để rút ra kết luận về một nhóm dân số dựa trên một mẫu (sample) của nhóm đó.
Giả dụ, bạn có một lớp học 200 người và muốn tìm ra cân nặng trung bình của lớp đó. Thay vì đo cân nặng của từng người để tính ra trung bình, bạn có thể sử dụng phép toán thống kê bằng cách chọn ngẫu nhiên 50 người (mẫu) và tính cân nặng trung bình của nhóm này để suy ra cân nặng trung bình của cả lớp. Con số này không hoàn toàn chính xác, nhưng nó sẽ tương đối gần với con số thực tế. Con số này sẽ chính xác hơn khi kích thước mẫu tăng lên thành 100 người, và tròn nên chính xác hơn nữa với mẫu lớn hơn.
Từ ví dụ trên chúng ta có thể suy ra hai điểm chính:
- Phân tích một mẫu từ một nhóm lớn hơn sẽ cho bạn một ước tính (estimate) hợp lý về bất cứ điều gì bạn muốn tính toán, nhưng sẽ luôn có một mức sai lệch nhất định.
- Kích thước mẫu càng lớn, ước tính của bạn càng chính xác (mức sai lệch giảm xuống), và ngược lại với kích thước mẫu nhỏ hơn (mức sai lệch tăng lên và ước tính càng kém chính xác).
*Nguồn: Michael Matthews & James Krieger (2020), Fitness Science Explained: A Practical guide to using science to optimize your health, fitness and lifestyle*
Trong tình huống này, kết luận thuyết phục hơn nằm ở giữa: nhóm 25 calo/kg, nhóm 8 calo/kg có giảm cân (dù nhỏ), với mức năng lượng nạp vào tăng nhẹ, và có khả năng cao là có giảm NEAT nhẹ (dù mức độ có thể ít hơn nhóm 25 calo).
Cùng về chủ đề bù trừ năng lượng, một nghiên cứu gần đây thực hiện bởi Careau và đồng nghiệp (3) dựa trên dữ liệu đo năng lượng tiêu thụ bằng phương pháp DLW của 1,754 người trong điều kiện sinh hoạt bình thường phát hiện trung bình 28% năng lượng tiêu thụ từ vận động trong ngày bị hao hụt (tức chỉ có 72% năng lượng tiêu thụ do hoạt động thể chất được tính thêm vào TDEE), dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất (BMR). Sự tương tác giữa năng lượng tiêu hao bởi BMR và vận động (tập luyện và ngoài tập luyện) liên quan đến lượng mỡ trên cơ thể: cùng độ tuổi, giới tính và lượng thân nạc, lượng mỡ càng lớn thường đi cùng mức bù trừ năng lượng càng cao (lên đến 50%) – tức BMR giảm sâu hơn sau khi vận động. Theo đó, những người béo càng trở nên béo hơn vì họ vốn là người dễ bù trừ năng lượng, hoặc có thể họ trở nên bù trừ tốt hơn khi họ béo lên. Khi đó, cùng mức độ vận động, một người sẽ béo lên còn một người kia vẫn “lean”.
Điều này có ý nghĩa gì với việc giảm cân? Giảm cân rốt cục vẫn được quyết định bởi cân bằng năng lượng ở trạng thái thâm hụt (calo tiêu thụ > calo nạp vào). Chỉ tập luyện cardio có thể là một biện pháp có hiệu quả, tuy nhiên người tập cần hiểu rằng họ sẽ cần tăng cường độ tập luyện lên, khi đó bù trừ năng lượng chắc chắn sẽ xảy ra, và, tùy vào lượng mỡ trên cơ thể của họ, sau khi vận động họ có thể cảm thấy mệt mỏi và lười vận động hơn bình thường (do giảm BMR hay giảm vận động ngoài tập luyện) và thèm ăn hơn (dẫn đến tăng calo nạp vào, khiến cho cân bằng năng lượng khó giữ ở mức thâm hụt cho việc giảm cân). Biện pháp tốt hơn để giảm cân vẫn là áp dụng một chế độ ăn với lượng calo thâm hụt, và một kế hoạch vận động có thể duy trì được.
Loại hình cardio nào nên được sử dụng? Cardio nhẹ nhàng hay HIIT? Một meta-analysis công bố gần đây thực hiện bởi Steele và cộng sự (4) kết luận rằng, khi không có sự can thiệp của chế độ ăn, HIIT và MICT (tập luyện liên mạch với cường độ trung bình – tương đương với cường độ tập của thí nghiệm trong bài viết này) đem lại hiệu quả giảm mỡ như nhau, và không đáng kể (trung bình < 1 kg trong 12 tuần). Theo đó, lựa chọn loại hình cardio sẽ phụ thuộc vào sở thích của người tập. Trong bài viết trên blog của mình, Brad Schoenfeld (5) cũng khẳng định kết hợp tập cardio và một chế độ ăn thâm hụt sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.
Bên cạnh đó, tập luyện kháng lực với tạ là một biện pháp đáng cân nhắc, vì lượng thân nạc là một yếu tố quan trọng điều chỉnh BMR (6) và có khả năng giảm thiểu sự bù trừ qua sự giảm BMR. Cuối cùng, để duy trì cân nặng hậu giảm cân, duy trì vận động và tập luyện rất quan trọng, không chỉ vì nó giúp tăng năng lượng tiêu hao mà còn giúp kiểm soát khẩu vị tốt hơn.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
Nếu bạn muốn giữ nguyên thói quen ăn uống và bắt đầu tập luyện cardio để giảm cân, xác định trước rằng bạn sẽ giảm 20 – 50% số cân ít hơn so với mong đợi. Nếu bạn sẵn lòng theo dõi và giới hạn lượng calo nạp vào và tập luyện, bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn đáng kể.
Nếu bạn không muốn giảm calo nhưng sẵn lòng theo dõi, hãy theo dõi trong một vài tuần đầu trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện của mình, sau đó duy trì thói quen ăn uống khi tập luyện. Như vậy bạn sẽ có thể giảm thiểu bù trừ năng lượng đến từ việc ăn bù cho tập luyện, và giảm cân tốt hơn.
Quan trọng hơn hết, hãy biến tập luyện và vận động là một phần thiết yếu trong lối sống của bạn, và tránh ngồi nhiều.
