Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
- 11 nam giới có kinh nghiệm tập luyện hoàn thành 3 set của bài tập Back Squat đến thất bại với mức tạ 80% 1RM trong hai buổi tập thí nghiệm. Trong một buổi, họ thực hiện Squat với giày đế bằng, và trong buổi còn lại, Squat với cùng đôi giày đó nhưng có thêm lót giày cứng bên trong khiến gót chân được nâng lên 2,5cm.
- Các tác giả của nghiên cứu thu thập nhiều dữ liệu về chuyển động khớp và tốc độ di chuyển của thanh đòn ở hai thời điểm: vào rep thứ 2 của set đầu tiên (mô phỏng trạng thái sung sức) và vào rep cuối của set thứ 3 (mô phỏng trạng thái đuối sức).
- Ở tất cả những chỉ số quan trọng – phạm vi chuyển động của khớp hông, đầu gối, cổ chân, lực tác động lên các khớp này, và tốc độ thanh đòn – kết quả của hai kiểu Squat tương đương nhau, và duy trì như vậy cả trong trạng thái sung sức và đuối sức. Kết quả này bổ sung thêm vào một tập hợp bằng chứng chỉ ra rằng trung bình sự lựa chọn giày sẽ không ảnh hưởng nhiều đến chuyển động và lực tác động lên cơ thể khi thực hiện Back Squat.
GIỚI THIỆU CHUNG
Khi thực hiện chuyển động Squat, người tập thường chọn hai loại giày phổ biến là giày đế bằng (flat-soled) và giày nâng gót (raised-heel) với mục đích chung là để giúp họ Squat được mức tạ tốt hơn. Các nghiên cứu trước đó liên quan đến lựa chọn giày khi Squat thường chọn so sánh giữa đi chân đất, đi giày chạy (running shoes) và sử dụng khối nâng gót (wedge-shaped block). Bên cạnh đó, mức tạ sử dụng cho chuyển động Squat trong bài này thường ở mức trung bình, xa ngưỡng thất bại (failure).
Nghiên cứu gần đây thực hiện bởi Brice và đồng nghiệp (Brice et al. (2021)) giải đáp mối quan tâm trên qua việc so sánh ảnh hưởng của hai loại giày đến kỹ thuật và khả năng tập luyện khi thực hiện Back Squat đến ngưỡng cận thất bại.
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Phương Pháp
• Đối tượng tham gia gồm 11 nam giới có kinh nghiệm tập luyện từ 3 năm trở lên và có thể Back Squat ít nhất 1,5 lần trọng lượng cơ thể (1.5x BW) (Hình 1). Cả 11 người sẽ được lần lượt Squat với giày đế phẳng và giày có lót trong kê gót thêm 2,5cm (giày nâng gót), tuy nhiên thứ tự Squat với giày nào trước sẽ được sắp xếp ngẫu nhiên cho từng người.
• Nghiên cứu bao gồm 4 buổi thí nghiệm tại phòng thí nghiệm với mỗi buổi trên cách nhau ít nhất 48 giờ (hay còn gọi là washout period, để loại bỏ ảnh hưởng của lần Squat trước):
○ 02 buổi làm quen (familiarization sessions) được sử dụng để giúp người tham gia làm quen với việc Back Squat từng loại giày. Trong buổi này mỗi người sẽ tăng tạ dần đến mức 1RM của người đó khi đi từng loại giày (đế bằng, nâng gót), và sau đó thực hiện một hiệp đến thất bại ở mức 80% 1RM (để đảm bảo người tham gia quen với mức độ nỗ lực khi tập đến ngưỡng thất bại);
○ 02 buổi đo (data collection), trong đó người tập sẽ thực hiện Squat 3 hiệp đến thất bại với 80% 1RM riêng biệt cho từng loại giày
• Các chỉ số được đo tại rep thứ 2 của set 1 (mô phỏng trạng thái sung sức) và rep cuối cùng của hiệp thứ 3 (mô phỏng trạng thái kiệt sức).
THIẾT KẾ NGHIÊN CỨU BẮT CHÉO (CROSSOVER DESIGN)
Trong một nghiên cứu được thiết kế theo cách ‘bắt chéo’ (crossover design), các đối tượng nghiên cứu được nhận nhiều hơn một liệu pháp (treatment)*. Một giai đoạn cách giữa những lần áp dụng liệu pháp (washout period) được áp dụng để đảm bảo hiệu ứng của các liệu pháp không bị lẫn vào nhau. Lợi thế của kiểu thiết kế thí nghiệm này là tránh sự khác biệt giữa các cá thể ảnh hưởng đến kết quả thí nghiệm.
Lấy Brice et. al. (2021) làm ví dụ, toàn bộ 11 người tham gia nghiên cứu sẽ phải trải qua cả hai liệu pháp được thử nghiệm của nghiên cứu (Squat với giày đế phẳng, Squat với giày nâng gót). Washout period giữa mỗi buổi là 48 giờ (2 ngày) để đảm bảo tất cả đối tượng phục hồi hoàn toàn.
KẾT QUẢ
• Có ba chỉ số chính mà một người tập cần quan tâm ở nghiên cứu này:
○ (1) Tổng phạm vi chuyển động, và phạm vi chuyển động của khớp,
○ (2) Mô-men trung bình của khớp (cho biết kháng lực mà các nhóm cơ chuyển động chính phải vượt qua);
○ (3) Tốc độ thanh đòn (cho biết nỗ lực và độ khó).
• Cả 3 chỉ số trên không xảy ra khác biệt đáng kể giữa Squat với giày đế bằng và giày nâng gót ở trạng thái sung sức hay đuối sức.
○ Phạm vi chuyển động của khớp khi Squat bằng hai loại giày chỉ khác biệt 4 độ,
○ Mô-men khớp có khác biệt nhỏ hơn 5%;
○ Tốc độ thanh đòn chênh nhau 0,01 – 0,03 m/s.
Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ
Kết luận rút ra được từ Brice et. al. (2021) là thực hiện Squat với loại giày nào cũng không làm ảnh hưởng đáng kể tới kỹ thuật và khả năng tập luyện của những người tập có kinh nghiệm.
Một nghiên cứu công bố vào năm 2019 của Lee và đồng nghiệp (Lee et. al. 2019) cũng đi đến kết luận tương tự với kết quả thu thập được từ số đo phạm vi chuyển động của đầu gối và cột sống, và chỉ số điện cơ đồ (electromyography – EMG) của các nhóm cơ đùi trước và lưng (2). Nghiên cứu này so sánh 3 điều kiện tập Squat khác nhau: đi chân đất, đi chân đất có kê gót, và đi giày nâng gót.
Với tất cả những thay đổi trên, kết luận của Brice et. al. vẫn không thay đổi.
Tuy nhiên, Lee et. al. (2019) có một số hạn chế như:
• các đối tượng tham gia thí nghiệm có kinh nghiệm tập luyện ít (1RM Squat trung bình là 89kg);
• thí nghiệm áp đặt kỹ thuật Squat không tự nhiên với người tham gia;
• người tham gia tập xa ngưỡng thất bại (chỉ 3 sets x 3 reps với 80% 1RM).
Brice et. al. (2021) khắc phục những hạn chế:
• người tập có kinh nghiệm tập luyện lâu hơn và mức sức mạnh lớn hơn;
• nghiên cứu cho phép sử dụng bất kể kỹ thuật nào họ thấy thoải mái, và;
• các chỉ số được đo và so sánh tại hai thời điểm là khi người tập còn sung sức và khi họ đuối sức.
Với tất cả những thay đổi trên, kết luận của Brice et. al. vẫn không thay đổi.
Hiệu quả của giày nâng gót cũng đã từng được so sánh với giày chạy bộ và kết quả không cho thấy sự khác biệt nhiều. Sato et. al. (2012) phát hiện rằng khi Squat với giày nâng gót, người tập có ít nghiêng người về phía trước hơn. Whitting et. al. (2016) cũng phát hiện ra rằng khi Squat với giày nâng gót, người tập phải gập cổ chân (ankle dorsiflexion) hơn so với đi giày chạy. Tuy nhiên rất có sự khác biệt phát hiện bởi hai nghiên cứu trên không thực sự đáng kể (ít nghiêng về phía trước hơn 2cm như ở Sato et. al. (2012), và 5 độ ankle dorsiflexion ở Whitting et.al (2016)).
NÂNG GÓT KHI SQUAT, LINH HOẠT CỔ CHÂN VÀ ĐẦU GỐI
Thoạt đầu, kết quả trên có vẻ đi ngược lại với điều mọi người thường tin. Đáng lý nâng gót phải cho phép đầu gối dịch chuyển nhiều hơn về phía trước, giúp người tập Squat với tư thế thẳng đứng (upright) và trội chuyển động gối hơn (knee-dominant) hơn nhỉ?
Đi giày nâng gót có thể cho phép thực hiện điều này, tuy nhiên nó không hẳn sẽ dẫn đến một kĩ thuật Squat thẳng đứng, trội chuyển động gối hơn. Kỹ thuật Squat tối ưu cho mỗi người sẽ cần đầu gối di chuyển về phía trước một khoảng nhất định, và điều này khác nhau ở mỗi người. Squat với giày nâng gót cho phép đầu gối di chuyển về phía trước nhiều hơn do việc nâng gót đặt cổ chân vào vị trí duỗi (ankle plantarflexion).
Việc nâng gót sẽ không quá quan trọng với một người có cổ chân đủ linh hoạt để đạt được chuyển động tối ưu của đầu gối. Ví dụ nếu kĩ thuật Squat của bạn cho cần cổ chân gập 1 góc 40 độ để đầu gối di chuyển về phía trước tối ưu nhất, mà bạn có thể gập cổ chân 55 độ, việc nâng gót sẽ không ảnh hưởng gì đến kĩ thuật của bạn. Còn nếu bạn muốn tư thế Squat của mình upright và knee-dominant nhất có thể, việc nâng gót sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Mặt khác, nếu bạn bị giới hạn chuyển động gập (dorsiflexion) ở cổ chân, đi giày nâng gót có thể và sẽ thay đổi kĩ thuật Squat của bạn. Mặc dù đi giày nâng gót có thể có ảnh hưởng lớn tới kĩ thuật Squat của một cá thể, xét trên mặt bằng chung thì đi giày đế bằng hay nâng gót sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới kĩ thuật hay khả năng Squat của mọi người.
ỨNG DỤNG THỰC TẾ
Đa số người tập sẽ Squat tốt với bất cứ loại giày đế cứng nào họ chọn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp trở ngại về linh hoạt về chuyển động gập cổ chân (dorsiflexion), hay nếu bạn chỉ đơn thuần muốn tư thế squat của mình thẳng đứng hơn, bạn có thể thử nghiệm tập squat với giày đế cứng có nâng gót
