Những kỹ năng thoát hiểm cần biết khi sống ở chung cư mini

Anh Huy Smallgym
Huấn luyện viên

1. GIỚI THIỆU CHUNG

Sự phát triển của cơ bắp (Muscle Hypertrophy) là một quá trình phức tạp mà cho đến tận bây giờ vẫn làm bối rối cả những người nghiên cứu ở top đầu trong ngành Fitness. Hơn 10 năm trước, Tiến sĩ “Brad Schoenfeld” – một chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này – đã đề xuất lý thuyết về 3 cơ chế giúp kích thích cơ bắp phát triển, bao gồm:

  • Mechanical Tension (Áp lực cơ học)

  • Muscle Damage (Sự tổn thương ở cơ bắp), và

  • Metabolic Stress (Áp lực chuyển hóa)

Cho đến này, Mechanical Tension vẫn là cơ chế có nhiều bằng chứng ủng hộ nhất. Tuy nhiên, vai trò của Muscle Damage và Metabolic Stress vẫn chưa thật sự rõ ràng và là đề tài tranh luận giữa rất nhiều nhà nghiên cứu khác nhau. Trong bài viết này [74], chúng ta sẽ thảo luận về các cơ chế được nêu ở trên thông qua một nghiên cứu được nhiều người trích dẫn nhất về hiện tượng “phì đại cơ bắp” (Muscle Hypertrophy) của tiến sĩ Brad Schoenfeld [1].

2. TỔNG QUAN VỀ phì ĐẠI CƠ BẮP

Hầu hết mọi người khi mới bắt đầu tham gia tập luyện sẽ phải đối mặt với thách thức trong quá trình giảm béo, tuy nhiên giảm mỡ là một quá trình tương đối nhanh nếu so sánh với việc xây dựng cơ bắp. Để xây dựng được một khối lượng cơ bắp có hình khối rõ ràng đòi hỏi sự tận tâm và kiên trì, và điều này thường khiến nhiều người bỏ cuộc. Do đó, việc hiểu rõ bản chất và các khuyến nghị về việc xây dựng cơ bắp, sẽ là điều vô cùng cần thiết để chúng ta bắt đầu quá trình này.

Sự ‘phì đại’ hay phát triển cơ bắp (Muscle Hypertrophy) được định nghĩa bởi “Vierck và cộng sự” vào năm 2000 [1] là sự tăng kích thước của các “sợi Protein co rút” (Contractile Protein) và sự mở rộng chất nền ngoại bào (Extracellular Matrix) của sợi cơ. Kể từ thời điểm đó, “Muscle Hypertrophy” đã được định nghĩa cụ thể hơn là sự gia tăng kích thước cơ bắp và gia tăng hàm lượng khoáng chất, Protein, Glycogen và chất béo trong cơ bắp [2]. Mọi người thường có sự nhầm lẫn giữa 2 khái niệm “Hypertrophy” (phì đại cơ bắp, gia tăng kích thước sợi cơ) và “Hyperplasia” (Sự gia tăng số lượng sợi cơ). Hyperplasia thường được biết đến chỉ xảy ra ở các thí nghiệm trên động vật, và chưa có bằng chứng xuất hiện trên cơ thể người, đây cũng là một đề tài có rất nhiều cuộc tranh luận xung quanh [9].

3. GIẢI PHẪU CƠ BẮP CƠ BẢN

Trước khi đi vào tìm hiểu các cơ chế giúp kích thích cơ bắp phát triển, chắc chắn chúng ta nên nắm được cấu tạo của mô cơ. Để giải thích một cách dễ hiểu, bạn nên hình dung cơ bắp có nhiều lớp giống như món đồ chơi “matryoshka” (hay Búp bê Nga). Món đồ chơi này mỗi khi mở ra sẽ lại xuất hiện một con búp bê khác y hệt nhưng với kích thước nhỏ hơn. Có thể sự so sánh này không hoàn toàn hợp lý với cơ bắp, nhưng nó giúp bạn hình dung ra cơ bắp sẽ có nhiều lớp khi được phân tách ra. Khi phân tách ra đến thành phần nhỏ nhất, bạn có sẽ tìm thấy một đoạn Protein được gọi là “Sarcomere”.

Các đoạn Sarcomere được cấu tạo lên hầu hết từ các sợi Protein (Sợi ActinMyosin) có khả năng co rút. Nếu nhìn sợi cơ dưới kính hiển vi, bạn sẽ thấy các sọc cách đều nhau trên bề mặt, các sọc này được tạo ra chính bởi các đoạn Sarcomere. Rất nhiều đoạn Sarcomere hợp lại, xếp nối tiếp nhau để tạo ra sợi “tơ cơ” (Myofibrils). Rất nhiều các sợi tơ cơ Myofibrils hợp thành sợi cơ. Mô hình này cứ thế tiếp diễn, rất nhiều các sợi cơ sẽ tập hợp thành “bó cơ” (Fascicle), và nhiều các bó cơ sẽ tập hợp thành cơ bắp. Các mô liên kết (Màng Fascia) bao bọc lấy, phân tách từng sợi cơ, bó cơ, cơ bắp (HÌNH 1).

Từ đây, ta bắt đầu nhìn vào thành phần của từng sợi cơ (Hay còn gọi là tế bào cơ) (HÌNH 2).

Tất cả các thành phần ở phía trên trong sợi cơ được gọi là “Intracellular” hay “Nội bào”; tất cả thành phần phía bên ngoài lớp màng của sợi cơ (Sarcolemma) được gọi là “Extracellular” hay “Ngoại bào” [2]. Các thành phần ở Nội bào sợi cơ bao gồm: Sợi tơ cơ (Myofibrils), Ti thể (Mitochondria), Lưới nội chất (Sarcoplasmic Reticulum), Nhân tế bào (Myonuclei) và các chất nền (Glycogen và Chất béo) trôi nổi trong chất lỏng bao bọc mọi thứ – còn được gọi là Tế bào chất (Sarcoplasm).Sợi tơ cơ (Myofibrils) chứa tất cả các Protein giúp tạo nên cấu trúc và chức năng của sợi cơ, phần này còn được gọi phần “Myofibrils”, phần này chiếm phần lớn không gian trong sợi cơ [3].

Tất cả các thành phần còn lại được coi là thuộc về phần tế bào chất (Sarcoplasmic), bao gồm: Ti thể (Mitochondria), Lưới nội chất (Sarcoplasmic Reticulum), Nhân tế bào (Nuclei), Tế bào chất (Sarcoplasm) và thậm chí cả Chất béo và Glycogen được tích trữ trong sợi cơ. [3].

Một đặc điểm đặc trưng khác của sợi cơ là việc nó có nhiều nhân tế bào (Đa nhân), vì tất cả các tế bào khác trên cơ thể đều chỉ có 1 nhân tế bào. Chính tế bào vệ tinh (Satellite Cells) góp phần tạo nên đặc điểm đặc trưng này của sợi cơ, bằng cách hiến tặng các nhân tế bào của nó.

Tế Bào Vệ Tinh

Các tế bào vệ tinh (Satellite Cells) là các tế bào gốc của mô cơ, nằm trong tế bào cơ (Hay sợi cơ) và có khả năng tự đổi mới. Những tế bào cơ đặc biệt này được cho rằng góp phần vào sự phì đại phát triển (Hypertrophy) của cơ bắp, bởi vì chúng thường không hoạt động cho đến nhận đủ kích thích cơ học (Mechanical Stimulus). Sau khi được kích hoạt, các tế bào vệ tinh nhân lên và hợp nhất với các sợi cơ để sửa chữa, duy trì và phát triển mô cơ [5]. Lợi ích chính cho Hypertrophy của các tế bào vệ tinh được cho là do khả năng hiến nhân cho các sợi cơ, để các sợi cơ có thể tăng khả năng tổng hợp các sợi protein có khả năng co rút của nó (Contractile Protein, hay chính là các sợi ActinMyosin) [6].

Điều này phù hợp với “Lý thuyết về phạm vi hoạt động của Nhân tế bào cơ bắp” (Myonuclear Domain Theory – được thảo luận trong bài về quay trở lại tập luyện của Tập San Tháng 10/2022). Lý thuyết này cho rằng, phải có sự gia tăng về số lượng nhân tế bào (Myonuclei) để hỗ trợ sự phát triển của các protein cần thiết để từ đó tăng kích thước sợi cơ [7]. Người ta cũng cho rằng “phì đại cơ bắp” có thể xảy ra với sự gia tăng Myonuclei và sự gia tăng kích thước của các hạt nhân hiện có [5]. Ba loại phì đại cơ bắp chính được xác định trong tài liệu này là dạng phì đại mô Tơ cơ (Myofibrillar), Tế bào chất (Sarcoplasmic), và Mô liên kết (Connective Tissue) [2].

4. CÁC DẠNG PHÌ ĐẠI CƠ BẮP
Phì Đại Tơ Cơ (
Myofibrillar Hypertrophy)

Như tên của nó, ‘phì đại tơ cơ’ (Myofibrillar Hypertrophy) là sự gia tăng kích thước hoặc số lượng sợi tơ cơ (Myofibrils) [2]. Đây thực chất là sự gia tăng các mô Protein hoặc sợi Protein co rút trong tế bào cơ. Myosin và Actin là hai Protein chính tạo thành các Sarcomeres (như đã đề cập ở trên) và góp phần tạo ra chức năng co rút của cơ bắp. Việc bổ sung các Protein này dẫn đến sự gia tăng Sarcomeres, từ đó làm tăng kích thước của các sợi ‘tơ cơ’ và cuối cùng dẫn đến sự gia tăng diện tích mặt cắt cơ (Cross Sectional Area hay CSA) [5].

Sarcomeres có thể được tăng thêm theo dạng “nối tiếp hai đầu” (In Series) hoặc “xếp chồng lên nhau” (hoặc Song song – Parallel) [8]. Phần lớn sự phì đại ‘tơ cơ’ xảy ra là kết quả của phì đại dạng “song song” [8]. Bạn có thể coi Sarcomere như một ống hút. Cầm lấy một nắm ống hút sẽ giống như phì đại “song song”. Bạn có thể nghĩ về mô hình Phì đại dạng “nối tiếp” như việc nối các ống hút vào nhau.

Phì Đại Tế Bào Chất (Sarcoplasmic Hypertrophy)

Phì đại “tế bào chất” có được thảo luận (khá ngắn gọn) trong bài nghiên cứu của Schoenfeld, nhưng cho đến hiện tại, chúng ta vẫn thiếu dữ liệu về dạng phì đại này. Phì đại Sarcoplasmic có thể được định nghĩa là sự gia tăng thành phần ‘tế bào chất’ (Sarcoplasm) của các sợi cơ, về cơ bản là tất cả mọi thứ ngoại trừ Myofibrils [2]. Bạn có thể coi đây là sự gia tăng phần chất lỏng của tế bào cơ.

Một nghiên cứu được công bố cách đây vài năm, thực hiện trong sáu tuần tập luyện với khối lượng tập lớn (High-Volume) với những người tham gia đều đã có kinh nghiệm tập luyện nhận thấy hiện tượng giảm mật độ Myosin và Actin trong sợi cơ, mặc dù kích thước của các sợi cơ tăng lên [10]. Các tác giả cũng phát hiện sự giãn nở của thành phần ‘tế bào chất’, bao gồm sự gia tăng các thành phần Protein trong tế bào chất có tham gia vào các quá trình trao đổi chất, sự gia tăng này tồn tại đến 8 ngày sau buổi tập cuối cùng [10]. Theo đó, các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy sự gia tăng kích thước các sợi cơ, mà không phải là do sự gia tăng các sợi Protein co rút (Actin và Myosin). Thay vào đó, là do sự giãn nở (mở rộng thêm) của phần Sarcoplasmic của các sợi cơ.

Một nghiên cứu tương tự được thực hiện cho thấy phì đại dạng Sarcoplasmic có thể là một cơ chế góp phần vào giai đoạn đầu của sự phát triển sợi cơ [3]. Họ suy đoán rằng, phì đại dạng Sarcoplasmic giúp tạo ra không gian cần thiết cho sự phát triển các sợi tơ cơ (myofibrils) và giúp làm giảm gánh nặng trong việc tổng hợp và xử lý Protein của Nhân trong tế bào sợi cơ. Một khi sợi cơ có sự phì đại đáng kể thông qua dạng phì đại Sarcoplasmic, thì lúc này một nhân bổ sung (Myonuclei) có thể được hình thành thông qua phản ứng tổng hợp tế bào vệ tinh. Sau đó, những nhân tế bào (Myonucleus) mới này có thể góp phần bồi tụ cho các Protein co rút trong sợi tơ cơ cho đến khi các sợi đạt đến một ngưỡng nhất định [3]. Đây chủ yếu chỉ là những suy đoán, nên chúng ta vẫn sẽ cần thêm dữ liệu để xác nhận hoặc bác bỏ vai trò của phì đại ‘tế bào chất’.

Phì Đại Mô Liên Kết (Connective Tissue Hypertrophy)

Phì đại mô liên kết đã được định nghĩa là sự gia tăng thể tích thành phần “ma trận ngoại bào” (Extra-Cellular Matrix hay ECM), đi kèm với sự gia tăng lượng khoáng chất hoặc protein [2]. Các lớp mô liên kết bao bọc mỗi cấp độ tổ chức của mô cơ (bao bọc lấy sợi cơ, bó cơ, cơ bắp) là những gì dạng phì đại ‘mô liên kết’ đề cập đến. Mô liên kết chiếm khoảng 20% mô cơ, và nghiên cứu cũng đã chỉ ra sự tương tác giữa ECM và các sợi cơ trong quá trình phát triển [20]. Không có quá nhiều sự quan tâm đến vai trò của phì đại mô liên kết so với các dạng phì đại Myofibrils hoặc phì đại Sarcoplasmic.

Tuy nhiên, không nên bỏ qua tầm quan trọng của dạng phì đại này. Mô liên kết đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của cơ bắp, bởi chúng cung cấp cơ sở để tạo nên cấu trúc và giúp tạo ra sự ổn định của mô cơ. Bạn có thể coi nó như là khung của một ngôi nhà, vì về cơ bản thì cơ bắp được neo/bám vào các lớp mô liên kết. Nó cũng đóng vai trò là thành phần giúp tạo ra tính đàn hồi cho cơ bắp, từ đó cho phép cơ bắp có thể phân phối lực và tạo ra các đặc tính kéo giãn của cơ bắp. Do những vai trò quan trọng của mô liên kết như vừa nêu ở trên, vai trò của mô liên kết đối với việc phì đại cơ bắp nói chung có thể sẽ được quan tâm nhiều hơn.

Hormone

Hormone là những “sứ giả hóa học đưa tin” được sản xuất tại các tuyến trong cơ thể (Vd: tuyến Yên, tuyến Giáp…) và được vận chuyển trong máu để giao tiếp với các tế bào khác trong cơ thể. “Hormone đồng hóa” (Anabolic hormones) đóng một vai trò trong sự phát triển cơ bắp và ảnh hưởng một phần đến trạng thái cân bằng Protein trong cơ bắp (sẽ thảo luận ngắn gọn sau). Lưu ý, để cơ bắp có thể phát triển thì chúng ta sẽ muốn cân bằng Protein ở mức ‘Dương’ (Positive Protein Balance – Hiểu đơn giản là mức Protein được tổng hợp lớn hơn mức Protein mà cơ thể phân giải).

Ở phía dưới, chúng ta sẽ thảo luận về các hormone đồng hóa chính được cho là đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp.

Insulin-Like Growth Factor 1 (IGF-1)

IGF-1 được coi là một loại hormone đồng hóa chính, và được đặt tên vì cấu trúc hóa học tương đồng với hormone Insulin [1]. “IGF-1Ea“, “IGF-1Eb” và “IGF-1Ec” là ba dạng khác nhau của IGF-1 khác nhau được xác định tồn tại ở người [1,11]. Các loại ‘Ea’ và ‘Eb’ được xếp vào loại “Systemic Types” (có ảnh hưởng đến toàn cơ thể) được sản xuất chủ yếu ở Gan và các mô khác trong cơ thể, bao gồm cả cơ [11]. Trong quá trình tập luyện, các tế bào cơ sản sinh phần lớn loại “Systemic Types” của IGF-1 trong cơ thể, nhưng các sợi ‘tơ cơ’ cũng sử dụng dạng IGF-1 đang lưu thông trong máu (được sản xuất từ các mô khác thay vì từ chính cơ bắp) nhiều hơn [11].

Lợi ích chính của IGF-1Ea và IGF-1Eb chủ yếu đến từ vai trò của chúng trong quá trình phân tách (differentiation) và hợp nhất (fusion) các tế bào vệ tinh (Satellite Cell), dẫn đến hiện tượng hiến tặng ‘nhân tế bào’ (Myonuclei) cho sợi cơ. Dạng IGF-1Ec lại được kích thích bởi các ‘kích thích cơ học’ (vd: Tập kháng lực), và do cấu trúc hóa học của nó mà dạng này còn có tên gọi khác là MGF (Mechano-Growth Factor) [11,12]. MGF đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp bằng cách giúp kích hoạt và thúc đẩy các tế bào vệ tinh sinh sôi trong sợi cơ, cũng như thúc đẩy khôi phục dự trữ tế bào vệ tinh trong sợi cơ [13].

Tuy nhiên, vấn đề của những phát hiện trên là, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện chỉ diễn ra trên động vật, chứ không thực hiện trên cơ thể người. Do đó, rất khó để có thể xác định rõ cơ chế và mức độ đóng góp chính xác của dạng Hormone này trên cơ thể người, từ đó dẫn đến rất nhiều ý kiến tranh cãi giữa các nhà nghiên cứu. Một điều cần nhớ là, việc sản xuất được MGF phụ thuộc vào sự xuất hiện của “sức tải cơ học” (mechanical loading), mà thông qua sức tải cơ học còn có rất nhiều các con đường dẫn truyền tín hiệu đồng hóa khác xuất hiện (thảo luận ở bên dưới), do đó IGF-1 không phải là một “con đường” duy nhất giúp kích thích phì đại cơ bắp chính [14]. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng, IGF-1 đóng vai trò thiết yếu đối với hiện tượng phì đại cơ bắp

Testosterone

Mọi người đều nhận thức được lợi ích của Testosterone đối với sự phát triển cơ bắp. Testosterone rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, nhưng các cơ chế chính xác cho việc này vẫn chưa được hiểu một cách đầy đủ.

Testosterone là một Androgen được tổng hợp từ Cholesterol, và được gọi là Steroid vì cấu trúc hóa học của nó. Testosterone được biết đến là một Hormone sinh dục nam quan trọng, được sản xuất và giải phóng từ tinh hoàn. Điều ít được biết đến là phụ nữ cũng sản xuất Testosterone trong buồng trứng, mặc dù số lượng ít hơn nam giới khoảng mười lần (15).

Khi Testosterone liên kết với các thụ thể đặc biệt (Thụ thể Androgen), tác dụng đồng hóa của nó sẽ được giải phóng [16]. Lợi ích chính mà Testosterone mang lại là khả năng làm tăng Tổng hợp Protein và kìm hãm Phân giải Protein [17] [18]. Khi Testosterone thúc đẩy Cân bằng Protein ở mức Dương (Tổng hợp > Phân giải), cơ thể sẽ có khả năng phát triển cơ bắp lớn hơn. Testosterone cũng có thể phát huy hiệu quả ở trên bằng cách ức chế hoạt động của các Hormone đối lập (Hormone ảnh hưởng tới sự cân bằng Protein) và tăng giải phóng các Hormone đồng hóa khác như IGF-1 và Hormone tăng trưởng (GH) [15,17,19].

Sự gia tăng Testosterone sau khi tập luyện trùng với hiện tượng giảm thụ thể Androgen ban đầu, ngắn ngủi trước khi số lượng thụ thể Androgen tăng lại trong vài giờ sau khi tập luyện [21]. Nếu phản ứng của Testosterone từ việc tập luyện bị suy giảm, nó có thể hạn chế phản ứng từ các thụ thể Androgen, tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp [22]. Ảnh hưởng của Testosterone đối với các thụ thể Androgen và khả năng Testosterone ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào vệ tinh (Satellite cell) thể hiện bản chất ‘đồng hóa’ (anabolic) và tầm quan trọng của nó trong việc hỗ trợ sự phát triển cơ bắp [23,24].

Growth Hormone (Hormone tăng trưởng)

Tuyến Yên (Pituitary Gland) là một tuyến có kích thước bằng hạt đậu, treo bên dưới vùng Dưới đồi (Hypothalamus) ở vùng trung tâm của đầu (người), gần đáy não của bạn. Tuyến Yên là nơi sản xuất ‘Hormone tăng trưởng’ (Growth Hormone hay GH). Được điều hòa bởi các hormone tiết ra bởi vùng Dưới đồi, các tế bào ở phía trước tuyến Yên chịu trách nhiệm tiết ra GH với mức độ dao động lên xuống trong suốt cả ngày [25,26]. Việc tập kháng lực (Resistance Training) là cách giúp kích thích giải phóng GH ở nam và nữ tốt nhất [25]. Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa sự gia tăng nhanh chóng của Lactate (một chất chuyển hóa mà chúng ta sẽ thảo luận sau) và phản ứng của GH [27-29]. Vì vậy, khi bạn tập luyện với cường độ cao (High Intensity), nồng độ Lactate tăng lên, dẫn đến các tác động tích cực lên GH. Làm thế nào để tăng nồng độ GH sau khi tập luyện có lợi?

GH sở hữu khả năng độc đáo là thúc đẩy quá trình phân giải chất béo (lipolysis) và kích thích Tổng hợp protein [34,44]. Lợi ích chính của việc giải phóng GH là có tác động tích cực lên quá trình tổng hợp Protein Collagen [25,30,31]. Tăng tổng hợp protein Collagen dẫn đến phì đại ‘mô liên kết’. Mặc dù điều này có thể không trực tiếp mang lại lợi ích cho việc tăng lượng Myofibrillar Protein (Protein co rút) trong mô cơ, nhưng nó góp phần vào tăng kích thước tổng thể của cơ bắp. Bên cạnh những lợi ích về việc tăng trưởng của mô liên kết, còn rất nhiều câu hỏi chưa được trả lời về vai trò của GH trong việc giúp cơ bắp thích nghi với việc tập luyện ở con người.

Mặc dù dữ liệu nghiên cứu theo chiều dọc (Longitudinal – theo thời gian) về tác động của GH lên cơ thể con người còn thiếu, các nhà nghiên cứu cũng đã đạt được những sự hiểu biết đáng kể về tác động của GH lên cơ thể người. Vai trò đồng hóa của GH có thể là gián tiếp, bằng cách tạo ra IGF-1 ở Gan, dẫn đến kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa, dẫn đến sự gia tăng Tổng hợp Protein cơ bắp (Muscle Protein Synthesis hay MPS) và cuối cùng là sự gia tăng kích thước cơ bắp [25,32-34].

Tuy nhiên, vấn đề này vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh.

Một số nghiên cứu trên động vật (chuột) lại cho thấy GH kích thích trực tiếp các chuỗi phản ứng đồng hóa, và khi các thụ thể GH bị chặn, kích thước cơ bắp bị suy giảm [35,36]. Với hầu hết các nghiên cứu xoay quanh GH đều được thực hiện trên chuột, do đó việc tổng hợp dữ liệu dựa trên các nghiên cứu thực hiện trên người là vô cùng khó khăn. Các nghiên cứu thực hiện trên chuột không có gì sai cả; chỉ là việc áp dụng các kết quả từ những nghiên cứu này sẽ bị hạn chế cho đến khi chúng ta có nhiều kết quả nghiên cứu hơn được thực hiện trên cơ thể người. Và kết quả trong các thử nghiệm trên người trước đây cũng rất mâu thuẫn.

Giả thuyết về vai trò của Hormone (The Hormone Hypothesis)

Sau khi nêu bật vai trò tiềm năng của Hormone được cho là rất quan trọng đối với phát triển cơ bắp, chúng ta hãy thảo luận về một số tranh cãi xung quanh vai trò của Hormone. Có hai trường phái tư tưởng. Một mặt, vài nhà nghiên cứu cho rằng sự gia tăng Hormone tuần hoàn (Circulating Hormone) sau khi tập luyện là điều cần thiết cho sự tăng cường lâu dài của cơ bắp [37,38]; điều này được gọi là “Giả thuyết Hormone” (The Hormone Hypothesis) [39]. Ngược lại, có nhiều nhà nghiên cứu khác thách thức giả thuyết này, họ cho rằng “Hormone có đặc tính đồng hóa, nhưng chính sự kích hoạt cấp tính của các Protein nội bào, được kích hoạt do khi cơ bắp phải chịu tải, kích thích cơ bắp tích hợp thêm Protein mới” [40,41]. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cho rằng “sự gia tăng hormone đồng hóa do tập luyện là không cần thiết và không giúp tăng cường thêm quá trình phát triển cơ bắp” [40].

Hiện vẫn còn tồn tại nhiều cuộc tranh luận về mối liên hệ giữa sự gia tăng nồng độ Hormone sau khi tập luyện và ‘phì đại cơ bắp’. Thật không công bằng khi loại bỏ hoàn toàn vai trò của hormone trong quá trình tăng trưởng cơ bắp, nhưng ở thời điểm hiện tại, có vẻ như tác động của chúng có thể chỉ ở mức rất nhỏ.

5. PHÌ ĐẠI CƠ BẮP DO TẬP LUYỆN

Nghiên cứu của “Schoenfeld” vào năm 2010 đã nêu chi tiết về ba cơ chế chính để giải thích cách cơ bắp phản ứng với việc tập luyện kháng lực ở cấp độ tế bào. Mechanical Tension (Áp lực cơ học), Muscle Damage (Tổn thương cơ bắp) và Metabolic Stress (Áp lực chuyển hóa) là 3 cơ chế giúp giải thích sự phức tạp của việc cơ bắp tổng hợp nhiều Protein hơn nhằm giúp xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Và kể từ đó, chúng ta cũng bắt đầu đánh giá hay có sự “nghi ngờ” nhiều hơn về mức độ đóng góp của 2 cơ chế “tổn thương cơ bắp” và “áp lực trao đổi chất” vào quá trình phát triển cơ bắp. Cũng cần nói thêm để vấn đề rõ ràng hơn: các cơ chế phát triển hay phì đại cơ bắp chỉ đơn giản là một mô hình khái niệm giúp giải thích quá trình sinh lý của sự phát triển cơ bắp ở cấp độ tế bào. Lý thuyết này không cung cấp cho chúng ta những cách thức cụ thể, trực tiếp để giúp cơ bắp phát triển. Chúng ta giả định rằng, thông qua việc tập luyện thì các chuỗi phản ứng đồng hóa sẽ được kích hoạt, giúp điều chỉnh việc cơ bắp phát triển. Những chuỗi phản ứng đồng hóa này được dựa trên yếu tố Cân bằng Protein.

“Cân bằng Protein cơ bắp” (Muscle Protein Balance) là sự khác biệt giữa mức độ Tổng hợp Protein (MPS) và Phân giải Protein (Muscle Protein Breakdown hay MPB). Khi MPS lớn hơn MPB, cân bằng protein ở trạng thái Dương (Positive), dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp. Khi MPB lớn hơn MPS, cân bằng protein ở trạng thái Âm (Negative), dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp. Những yếu tố kích thích (stimuli) và ‘cảm biến’ (sensor) phì đại thúc đẩy Cân bằng Protein về trạng thái Dương bằng cách kích hoạt phản ứng phối hợp giữa các enzyme và Protein trong sợi cơ [14]. Yếu tối ‘kích thích phì đại’ (hypertrophy stimuli) là thứ đầu tiên khởi động những tác nhân kích hoạt (trigger) kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa [14]. Một ‘cảm biến phì đại’ (hypertrophy sensor) cảm nhận được kích thích và làm trung gian điều chỉnh các chuỗi phản ứng đồng hóa và dị hóa [14]. Nếu có đủ kích thích cơ học, nó sẽ thúc đẩy Cân bằng Protein Dương, dẫn đến sự phát triển cơ bắp.

Sức Căng Cơ Học

‘Áp lực cơ học’ hay ‘Sức căng cơ học’ (Mechanical Tension) là mức kháng lực hoặc tải trọng tác động lên cơ bắp khi tập luyện hay chuyển động. Đây là cơ chế có nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ nhất, khiến nó trở thành cơ chế kích thích phì đại cơ bắp có độ chắc chắn cao nhất [14]. Bạn sẽ không thể khiến cơ bắp phì đại (Hypertrophy) nếu không có một số kháng lực từ bên ngoài tác động (khiến cơ bắp phải chịu tải). Có nhiều nghiên cứu đã cho thấy, khi cơ thể ở trạng thái bất động (chân tay bất động), khối lượng cơ bắp sẽ bị suy giảm, nguyên nhân do thiếu các kháng lực cơ học tác động đến cơ bắp [14].

Để có thể nhận biết hay đánh giá được ‘Sức căng cơ học’ mà nó đang phải chịu tải, cơ bắp sẽ cần thông qua những đơn vị “Cảm biến cơ học” (Mechanosensors) có trong sợi cơ. Các cảm biến cơ học này không chỉ giúp các tế bào thích nghi với lực trực tiếp sinh ra từ sự co của sợi cơ, mà còn giúp sợi cơ thích nghi với các tín hiệu cơ học gián tiếp hơn như lực cắt ngang (Shear Force), sự biến dạng (Deformation), lực nén (Compression Force) và độ cứng của ma trận ngoại bào (ECM) bao quanh mỗi tế bào [14].

Lực trực tiếp tạo ra từ sợi cơ, bắt nguồn từ lực được tạo ra bởi các Sarcomeres của sợi cơ. Lực co này được truyền đến gân và xương thông qua hai hệ thống truyền lực: 1) lực được truyền theo chiều dọc từ đầu này của sợi cơ sang đầu kia; và 2) lực được truyền thêm theo chiều ngang sợi cơ, cụ thể là lực từ Sarcomere thông qua màng sợi cơ (sarcolemma) đến ma trận ngoại bào (ECM) (thông qua một đơn vị có tên là Costameres) tác động đến các cấu trúc phân tầng khác (Như sợi cơ tác động đến sợi cơ, các bó cơ đến các bó cơ,…).

Có khá nhiều “Cảm biến cơ học” ở trong cơ bắp, tham gia vào quá trình truyền lực. Tuy nhiên, để thật sự được coi là một “Cảm biến cơ học” tham gia trực tiếp và đầy đủ vào quá trình kích thích cơ bắp phì đại, cảm biến đó sau khi nhận được các tín hiệu lực từ sợi cơ sẽ phải kích hoạt các phản ứng truyền các tín hiệu giúp kích thích các chuỗi phản ứng đồng hóa giúp cơ bắp tăng tổng hợp Protein và phát triển; các chuỗi phản ứng đồng hòa này còn được gọi chung là “Myogen Pathways” (Chúng ta sẽ bàn đến ở bên dưới sau). Có 3 cảm biến cơ học có tiềm năng như vậy đã được phát hiện, đó là “Costameres”, “Titin” và “Filamin-C-Bag3” [14].

Các con đường truyền tín hiệu đồng hóa chính

Những gì chúng ta sẽ thảo luận trong phần này là những phản ứng xảy ra trong tế bào cơ (nội bào). Áp lực cơ học hay mức tạ được sử dụng từ các chuyển động trong tập luyện giúp tạo ra kích thích lên tế bào cơ, và các thụ thể cảm biến cơ học khác nhau (mechanosensors) tại đây sẽ giúp “truyền” các kích thích đó vào tế bào cơ, để từ đó sợi cơ có những phản ứng phối hợp dạng sinh học diễn ra bên trong.

Các enzyme (Protein) khác nhau sẽ tiếp tục đảm nhận các phản ứng phối hợp này trong vùng Tế bào chất (Sarcoplasm) của sợi cơ. Các enzyme này sẽ giúp kích hoạt nhiều enzyme hay phản ứng phù hợp khác; chúng sẽ được gọi là con đường truyền tín hiệu đồng hóa, với hi vọng sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nếu như kết quả cuối cùng của phản ứng là mức cân bằng Protein Dương (MPS > MPB).

Dưới đây là một số con đường truyền tín hiệu đồng hóa quan trọng trong tế bào cơ, được kích thích bởi cơ chế “Mechanical Tension” (Sức căng cơ học).

PI3K/Akt & mTOR: Enzyme Phosphatidylinositol 3-kinase (PI3K)/AKt có thể giúp khởi tạo tín hiệu đồng hóa và ức chế tín hiệu dị hóa [5]. Nói cách khác, nó có thể ngăn ngừa mất cơ từ việc chúng ta “không sử dụng” chúng và thúc đẩy sự gia tăng kích thước sợi cơ [45]. Akt thực hiện hoạt động truyền tín hiệu đồng hóa bằng cách kích hoạt mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR được cho là một tác nhân điều chỉnh quan trọng trong các phản ứng giúp kích thích tăng cơ [45]. Sau khi được Akt kích hoạt, mTOR hoạt động như một ‘trạm trung chuyển đồng hóa’ (anabolic hub) kiểm soát quá trình Tổng hợp Protein, bằng cách kích hoạt các protein truyền tín hiệu khác chịu trách nhiệm xây dựng các protein mới. Điều quan trọng là chính mTOR cũng được điều chỉnh bởi nhiều yếu tố khác như trạng thái năng lượng của cơ thể. Mức năng lượng của cơ thể cao hơn giúp thúc đẩy sự kích hoạt của mTOR, và mức năng lượng giảm đi có thể ngăn chặn sự kích hoạt của mTOR.

Mitogen-Activated Protein-Kinase (MAPK)Enzyme Mitogen- Activated Protein Kinase (MAPK) là một tác nhân điều chỉnh chính khác giúp kích thích cơ bắp phát triển. Khi được kích thích thông qua việc tập luyện, MAPK tạo ra một chuỗi tín hiệu có khả năng kích hoạt một họ các phân nhóm MAPK khác, dẫn đến sự phát triển của các gen liên quan đến đến việc tăng Tổng hợp Protein và cuối cùng giúp tăng kích thước cơ bắp [47]. Đây là một cái nhìn tổng quan, thực tế có rất nhiều bước phản ứng xảy ra trong con đường truyền tín hiệu này. MAPK là một trong những con đường chính giúp kích thích việc cơ bắp phát triển.

Những con đường điều chỉnh bởi Canxi (Calcium- Regulated Pathways): Một tập hợp các tác nhân điều chỉnh đáng chú ý cuối cùng cho việc phát triển cơ bắp đo liên quan đến các con đường phụ thuộc vào Canxi (Ca). Một trong số các con đường đó là Calcineurin, một enzyme được kích hoạt bằng cách tăng nồng độ Ca nội bào [48]. Nghiên cứu về vai trò của calcineurin trong phì đại cơ bắp đang cho thấy kết quả trái ngược nhau, nhưng cũng có đủ bằng chứng cho thấy nó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh khối lượng cơ bắp [49]. Nhiều enzyme phụ thuộc Ca khác cũng có thể đóng một vai trò trong phản ứng phì đại ví dụ như “CaMKIV”, “CaMKII”… [50]

Thực sự chủ đề này là một “Hố thỏ” (hình ảnh ẩn dụ cho việc rơi vào tình huống kỳ bý, rắm rối, và thường là khó dứt ra) sâu hoắm trong nghiên cứu tăng trưởng cơ bắp. Chúng ta không muốn đi quá sâu vào các hoạt động bên trong phức tạp của quá trình Tổng hợp Protein và di truyền học. Những thông tin trên được thảo luận nhằm cung cấp một cái nhìn tổng quan ngắn gọn về các giải thích khoa học hiện tại, về cách tập luyện kháng lực tạo ra kích thích, kích thích đó được truyền xuống tế bào cơ và cách tế bào xây dựng nhiều Protein hơn để tăng kích thước mô cơ.

Tổn Thương Cơ Bắp

Khoảng hai năm sau ấn phẩm chuyên đề chúng ta nhắc đến ở đầu bài [1], Schoenfeld đã xuất bản một bài báo để thảo luận về những tranh cãi liên quan đến vai trò của tổn thương cơ bắp (Muscle Damage) [51]. Cũng kể từ đó, chúng ta đã có thêm những bằng chứng mới hoài nghi về một số lý do liên quan đến giả thuyết tổn thương cơ bắp [52].

Tổn thương cơ bắp là gì?

Tổn thương cơ bắp, chính xác như tên gọi nó, là việc các sợi cơ bị tổn thương. Cụ thể, đặc trưng của nó là sự “đứt gãy” tại các đoạn Sarcomeres của các sợi cơ và tổn thương, hư hỏng ở các cấu trúc xung quanh, tạo ra do việc cơ bắp co rút trong tập luyện [44]. Việc cơ bắp bị tổn thương gây ra những ảnh hưởng sau đó lên sự biến đổi ở một số phân tử khác, như việc rối loạn điều hòa ion Ca tại sợi cơ hay sự gia tăng hiện tượng các Protein trong huyết tương thoát ra khỏi sợi cơ bị hư hỏng [14]. Tổn thương cơ bắp chủ yếu xảy ra do việc chúng ta thực hiện các bài tập mới (không quen thuộc) khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, và mức độ tổn thương cơ phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ và thời gian kéo dài của buổi tập [53]. Điều này giải thích vì sao bạn lại trải qua cơn đau nhức nhiều hơn, khi trở lại tâp luyện sau một thời gian dài bỏ tập. Tổn thương cơ bắp cũng có sự liên quan nhiều đến các kiểu co cơ (EccentricConcentric,Isometric). Co cơ dạng Eccentric (ở khoảng cơ kéo dài) được xem là tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn so với dạng Concentric (khoảng cơ co ngắn) và Isometric (độ dài cơ không đổi) [54,55].

Tuy nhiên, cơn đau nhức và việc tổn thương cơ bắp dường như giảm dần ở những buổi tập được lặp lại sau đó nhờ vào một hiện tượng có tên là Repeated Bout Effect” [56] (được thảo luận trong Tập san Tháng 10/2022). Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tổn thương cơ bắp vẫn xảy ra ở những người tập hay VĐV có kinh nghiệm; có vẻ hiện tượng “Repeated Bout Effect” chỉ giúp giảm nhẹ việc tổn thương cơ bắp chứ không khiến nó biến mất [57].

Khi tổn thương cơ bắp hay việc các sợi cơ bị hư hại sau quá trình tập luyện, thì có một vài yếu tố đi kèm sau đó được cho rằng có thể kích thích sự phì đại của cơ bắp, chẳng hạn như việc tăng Tổng hợp Protein để sửa chữa sợi cơ, tặng viêm tại sợi cơ, tăng hoạt động của tế bào vệ tinh, tăng sản xuất IGF- 1 và tăng tích nước tế bào (Cell Swelling) [44,58-60]. Các yếu tố này được xem là có lợi cho việc phì đại cơ bắp, bởi chúng giúp sửa chữa và khiến sợi cơ khỏe hơn để tránh các tổn thương có thể xảy ra trong tương lai [58]. Nghe có vẻ hợp lý nhỉ? Câu trả lời là Có và Không…

Bằng chứng trên người về mối liên hệ giữa Tổn thương cơ bắp và Phì đại cơ bắp

Không có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trực tiếp giữa tổn thương cơ bắp và sự phát triển cơ bắp ở người. Một số nghiên cứu ở người cho thấy sự phát triển cơ bắp là tương đương nhau giữa hai nhóm đối tượng, mặc dù một nhóm cho thấy việc tổn thương cơ nhiều hơn hẳn [61]. Nếu tổn thương cơ là một cơ chế giúp phì đại cơ bắp, bạn sẽ thấy sự phát triển cơ bắp nhiều hơn với nhiều sự tổn thương hơn.

Một nghiên cứu khác gần đây kiểm tra về sự phát triển cơ bắp sau vài tuần tập luyện [62]. Các nhà nghiên cứu quan sát việc tổn thương cơ bắp sau mỗi tập luyện. Tuy nhiên, mức độ tổn thương cơ bắp được nhận thấy ít hơn theo thời gian, và với sự phát triển cơ bắp đáng kể nhất lại ở những đối tượng có mức độ tổn thương ở mức thấp nhất [62]. Điều này có thể cho thấy, có một mối quan hệ “phản ứng – liều lượng” giữa Tổn thương cơ bắp và Phì đại cơ bắp. Có nghĩa là để cơ bắp phát triển có thể sẽ phải cần đến một lượng tổn thương cơ bắp nhất định, nhưng quá nhiều sự tổn thương cơ bắp lại là điều xấu.

Lập luận cuối cùng đáng chú ý chống lại giả thuyết về ‘Tổn thương cơ bắp’ nằm trên một kỹ thuật tập luyện có tên là BFR (Blood Flow Restriction Training). Đây là kỹ thuật khiến ức chế lưu lượng máu tại một vùng cơ nhất định trong một bài tập. BFR đã được chứng minh là gây ra sự phát triển cơ bắp đáng kể, trong khi hạn chế rất nhiều việc tổn thương cơ bắp [63]

.

Tổn thương cơ bắp đóng góp một phần trong quá trình phì đại cơ bắp, nhưng thật khó để tách riêng biệt tổn thương cơ bắp khỏi các yếu tố gây nhiễu khác. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tổn thương cơ bắp có sự đóng góp như thế nào trong phản ứng vấn đề phì đại cơ bắp thông qua việc tập luyện kháng lực.

Áp Lực Chuyển Hóa (Metabolic Stress)

Trong bộ phim tài liệu nổi tiếng “Pumping Iron“, Arnold nói về cảm giác “Pump cơ” và đó cảm giác tuyệt vời nhất quả đất; nếu bạn đã xem bộ phim, bạn sẽ biết chúng ta đang nói về điều gì. Dù sao thì “Pump cơ” là thứ mà nhiều người theo đuổi trong quá trình tập luyện vì nó khiến bạn cảm thấy cơ bắp trông lớn hơn. Cùng với việc cơ bắp “sưng tấy” tại các nhóm cơ được tập, bạn cũng có thể cảm thấy cơ bắp của mình như đang bị “đốt cháy” sau các Set tập với số Rep cao. Cảm giác nóng rát đó là do sự thay đổi độ pH của các tế bào cơ của bạn, cùng với sự tích tụ của các chất chuyển hóa khác như lactate [64].

Nhưng gì miêu tả ở trên chính là cảm giác của cơ chế “Metabolic Stress” hay còn gọi là “áp lực chuyển hóa”. Áp lực chuyển hóa được định biết đến là những thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, dẫn đến những thay đổi nồng độ chất chuyển hóa trong các tế bào cơ từ việc tập kháng lực [14].

Chúng ta có thể đánh giá áp lực chuyển hóa bằng cách đo nồng độ một số chất trong máu. Áp lực chuyển hóa có đặc trưng là mức phosphocreatine thấp, lactate cao và pH thấp [14]. Những chất chuyển hóa này có bất kỳ đặc tính đồng hóa nào không? Một số chất chuyển hóa như lactate được cho là có đặc tính đồng hóa, có thể kích thích trực tiếp con đường Myogenic [14]. Nhưng một lần nữa, hầu hết các mối liên hệ giữa các chất chuyển hóa và sự phát triển cơ bắp được tìm thấy trong các nghiên cứu trên chuột.

Áp lực trao đổi chất được thúc đẩy bởi hệ năng lượng thiếu khí (Anaerobic Glycolysis). Hệ thống năng lượng này hoạt động mạnh nhất sau khoảng 15 giây đến ít hơn 3 phút luyện tập [65]. Điều này giải thích vì sao hiện tượng “Pump cơ” thường xuất hiện khi chúng ta tập ở số Rep cao với mức tạ nhẹ hơn là mức tạ nặng với số Rep thấp, bởi vì càng nhiều Rep bạn thực hiện được thì càng tạo thêm áp lực cho hệ thống năng lượng này [66].

Kỹ thuật tập (BFR) là một hình thức tập áp dụng mức tạ nhẹ với số Rep cao. BFR đã là một kỹ thuật tập phổ biến cho những người tập thể hình trong nhiều năm nhưng vẫn còn tương đối mới đối với số đông người đi tập. Kỹ thuật này sử dụng các vòng dây cuốn chặt quanh vùng cơ bắp cần tập, để giảm lưu lượng máu tại đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng BFR làm tăng đáng kể phì đại cơ bắp, mặc dù sử dụng trọng lượng rất nhẹ (<40% 1RM) [63]. Phương thức tập luyện này dường như có hiệu quả từ việc làm tăng tích nước trong tế bào (Cell Swelling) và sự mệt mỏi do chất chuyển hóa gây ra (Metabolite-induced fatigue) [67].

Tăng tích nước trong tế bào (Cell Swelling)

Cell Swelling là một trong những lý do chính giúp giải thích tại sao áp lực chuyển hóa có thể góp phần gây phì đại cơ bắp [14,67]. Cell Swelling là sự gia tăng tích nước trong các tế bào cơ, và được cho là làm tăng Tổng hợp Protein và giảm Phân giải Protein [68]. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng, có sự gia tăng lượng nước trong các tế bào cơ sau khi tập luyện, điều này được cho là thúc đẩy Cân bằng Protein Dương [69]. Sự gia tăng lượng nước và các chất chuyển hóa dẫn đến gia tăng hiện tượng ‘tăng tích nước trong tế bào’ [70]. Điều này được cho là khiến các con đường truyền tín hiệu tế bào được thúc đẩy để củng cố cấu trúc của tế bào, nhằm tránh các tác hại tiềm tàng nào từ việc tăng áp lực lên màng ngoài tế bào [68]. Có vẻ là cũng tồn tại một cảm biến cơ học như Costameres (đã thảo luận trước đó) có thể góp phần vào phản ứng để củng cố cấu trúc tế bào [71]. Cell Swelling dường như cũng ảnh hưởng tích cực đến các tế bào vệ tinh, điều này rất cần thiết để tối đa hóa phì đại cơ bắp [72]. Giống như tổn thương cơ, có vẻ như áp lực chuyển hóa cũng có khả năng tham gia vào quá trình giúp tăng cường phì đại cơ bắp.

6. TỔNG KẾT

Qua toàn bộ những thông tin ở phía trên, có lẽ chúng ta cũng hiểu rõ sự phát triển của cơ bắp phức tạp như thế nào, và chúng ta cũng chưa thể hiểu hết mọi thứ về vấn đề này. Tuy nhiên, có một điều duy nhất chúng ta có thể khẳng định, đó là muốn cơ bắp phát triển bạn cần phải để cơ bắp chịu tải, hay nói cách khác là trải qua áp lực từ “Sức căng cơ học” (Mechanical Tension).

Hy vọng bài đánh giá này không khiến bạn quá bối rối. Tất cả các cơ chế và con đường tế bào có thể góp phần giúp phì đại cơ bắp (Hypertrophy) chủ yếu dựa trên lý thuyết và vẫn còn thiếu bằng chứng đầy đủ để có thể đưa ra kết luận một cách chắc chắn.

KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Điều quan trọng nhất cần nhớ khi xây dựng cơ bắp là TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC, Đừng làm mọi thứ quá phức tạp. Chắc chắn, các phương pháp tập có thể tạo ra sự khác biệt, nhưng đừng để những cơ chế này khiến bạn bối rối và làm phức tạp quá mức quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, hãy làm theo năm quy tắc vàng để xây dựng cơ bắp dưới đây:

  • Tập luyện với cường độ cao (High Intensity): Tập ở gần ngưỡng thất bại (Ít nhất 5,6 Rep cách ngưỡng thất bại), thỉnh thoảng ở một số bài hãy chạm ngưỡng thất bại.

  • Thiết kế chương trình tập với ngưỡng Rep và Mức tạ đa dạng: Số Rep có thể trải dài từ 4 – 25 Rep, trong phạm vi 30-85% 1RM.

  • Tập luyện mỗi nhóm cơ với đủ khối lượng tập (Volume tập): Hầu hết phần lớn mọi người thì mức Volume sẽ loanh quanh 10 Sets/nhóm cơ/tuần. Đây cũng là mức Volume bạn nên bắt đầu, và từ đó tiếp tục tìm ra mức Volume phù hợp hơn.

  • Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân: Như phù hợp với sở thích, độ linh hoạt. Hãy kết hợp các bài tập để tấn công được toàn bộ phạm vi chuyển động của nhóm cơ đó (Full ROM).

  • Tập mỗi nhóm cơ nhiều lần trong tuần: Ít nhất 2 lần/ tuần, và đôi khi tần suất tập cao hơn sẽ phù hợp với những người tập có kinh nghiệm cao hơn.

LIÊN HỆ TƯ VẤN

(Cam kết bảo mật thông tin khách hàng)
©2023 SmallGym. All rights reserved.

Thanh toán khi nhận hàng

Ship cod