Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
GIỚI THIỆU CHUNG
Trong một buổi tập kháng lực, khối lượng tập (volume) thường được thể hiện ở số Hiệp (sets), bên cạnh những cân nhắc về khối lượng tạ và số lần thực hiện (number of repetitions/rep). Thông thường, một hiệp kết thúc khi người tập hoàn thành đủ số lần (repetitions/rep) của hiệp đó mà không dừng lại nghỉ giữa chừng. Một cách thiết kế hiệp tập lạ nhưng không kém phổ biến khác là Cluster Sets. Khác với một set truyền thống, một Cluster Sets sẽ được chia làm các hiệp nhỏ hơn (cluster), với tổng số Rep của một set được chia đều.
Một giả định chính về lợi ích của cách thiết kế hiệp tập này là nó giúp người tập hoàn thành cùng một khối lượng tập nhưng, nhờ có những khoảng nghỉ ngắn giữa các cluster, ít bị xuống sức, duy trì khả năng thực hiện bài tập. Các nghiên cứu hiện tại về Cluster Sets đang tập trung vào hiệu quả tức thì của Cluster Sets (tức hiệu quả ngay trong buổi tập). Tuy nhiên, bằng chứng về những thay đổi lâu dài Cluster Sets mang lại như phát triển cơ bắp (hypertrophy), sức mạnh (strength), tốc độ (velocity), sự bùng nổ (power) vẫn chưa rõ ràng và thống nhất.
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
a. Hiệu quả ngắn hạn của Cluster Set / Rest Redistribution
Jukic et. al. (2020) điều tra về hiệu quả ngắn hạn (acute effects) của cấu trúc Cluster Sets và Rest-redistribution lên những biểu hiện mệt mỏi về cơ học (mechanical fatigue), chuyển hóa (metabolic fatigue) và nỗ lực (perceptual fatigue).
Phương pháp
28 nghiên cứu được sàng lọc từ 1275 kết quả tìm kiếm ban đầu sau khi đáp ứng đủ các điều kiện chọn lọc, trong đó:
- Nghiên cứu phải so sánh ít nhất một phản hồi cơ học, chuyển hóa hoặc nỗ lực ngắn hạn giữa Set truyền thống và Cluster Sets, hoặc giữa hiệp tập truyền thống và Rest Redistribution;
- Nghiên cứu phải bao gồm 1 nhóm tập theo thiết kế Set truyền thống (tập liên tục hết số rep mà không có quãng nghỉ trong set), và 1 nhóm tập theo thiết kế Cluster Sets và/hoặc 1 nhóm tập theo thiết kế Rest Redistribution;
- Mức tạ và Volume (sets × reps) giữa các nhóm phải được quân bình; bài tập thực hiện với nhiều set (nhiều hơn 1).
Kết quả nghiên cứu
-
Cluster Sets và Rest Redistribution có hiệu quả vượt trội so với thiết kế Set truyền thống (đặc biệt khi Set truyền thống được đẩy đến ngưỡng thất bại) khi so sánh những biểu hiện mệt mỏi trong buổi tập và ngay sau buổi tập, cụ thể:
o Biểu hiện cơ học (mechanical fatigue): Tốc độ và mức độ bùng nổ khi phát lực bị hao hụt ít hơn và duy trì tốt hơn. Tuy nhiên, tác động lên biểu hiện cơ học tồn tại sau buổi tập không lớn bằng tác động ngay trong buổi tập;
o Biểu hiện chuyển hóa (metabolic fatigue): Mức độ mệt mỏi do áp lực chuyển hóa (thể hiện qua mức tập trung lactic trong máu) thấp hơn;
o Mức độ nỗ lực quan sát được (perceived exertion): Đánh giá mức độ nỗ lực ít hơn (thể hiện qua thang RPE);
- Cluster Set hiệu quả hơn Rest Redistribution khi tăng và duy trì mức độ bùng nổ và vận tốc tối đa trung bình (mean power and peak velocity) và giảm áp lực chuyển hóa (metabolic stress) trong buổi tập.
CLUSTER SET VÀ REST REDISTRIBUTION
Một điểm khác biệt của Jukic et. al. (2020) là sự phân biệt rõ ràng giữa Cluster Set và Rest-Redistribution. Vậy hai cách thiết kế Set này có gì khác nhau?
Nếu nhìn vào ví dụ ở Hình 1 bên trên, các bạn có thể thấy Cluster Set và Rest Redistribution có xu hướng chia Set truyền thống (12 reps) thành các set nhỏ hơn. Tuy nhiên, Cluster Set làm điều này bằng cách thêm các quãng nghỉ trong set (intra-set rest), thậm chí nghỉ giữa các rep nếu như một Set truyền thống được chia thành các “single” (inter-repetition rest) trong khi vẫn giữ nguyên thời gian nghỉ giữa hai set (inter-set rest) (Hình 1B). Trong khi đó, Rest Redistribution chia đều thời gian inter-set rest ban đầu cho các set nhỏ (Hình 1C).
Sự phân chia trên khiến thời gian nghỉ khi sử dụng Cluster Set bị kéo dài hơn hẳn so với Rest Redistribution (240 giây so với 120 giây), khiến tổng thời gian buổi tập bị kéo dài hơn. Điều này có thể khiến việc sử dụng Cluster Set khi thời gian tập luyện bị giới hạn gặp khó khăn. Tuy vậy, như nghiên cứu chỉ ra ở trên, cả hai cách thiết kế Set này đều vượt trội hơn Set truyền thống về tác động lên những dấu hiệu mệt mỏi trong và sau buổi tập.
b. Hiệu quả lâu dài của Cluster Set/Rest Redistribution với sự phát triển sức mạnh, cơ bắp, tốc độ, sự bùng nổ
Cả 2 meta-analysis sàng lọc và lựa chọn các nghiên cứu đáp ứng đầy đủ các tiêu chí chọn lọc. Tiêu chí chọn lọc nghiên cứu của 2 nghiên cứu đa phần giống nhau, tuy nhiên có một số khác biệt sau:
- Davies et. al. so sánh Set truyền thống không chỉ với Cluster Set/Rest Redistribution mà còn cả Rest Pause.
- Jukic et. al. đưa ra các tiêu chí chặt chẽ hơn, như: volume và mức tạ giữa các nhóm (Set truyền thống và Cluster Set/Rest Redistribution) phải quân bình; nghiên cứu khi đánh giá tác động lên tốc độ và sự bùng nổ phải sử dụng thay đổi với độ cao bật nhảy, thời gian chạy bứt tốc hay chuyển hướng, cũng như tốc độ và mức độ bùng nổ khi phát lực lên một khối lượng tạ không đổi;
- Davies et. al. kết luận rằng Cluster Sets và Set truyền thống đem lại hiệu quả tương đương nhau đối với phát triển cơ bắp, sức mạnh, sự bùng nổ, tốc độ, sức bền.
REST PAUSE VÀ CLUSTER SET/REST REDISTRIBUTION
Trong hai nghiên cứu trên, Jukic et. al. (2021), khác với Davies et. al. (2021), loại bỏ Rest Pause ra khỏi phạm vi nghiên cứu. Trong khi việc này không ảnh hưởng đến kết quả sau cùng của cả hai nghiên cứu, sự loại trừ này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về bản chất của Cluster Set và Rest Redistribution, và sự khác biệt giữa chúng với các phương pháp “Intensity technique” như Rest Pause.
Cluster Set / Rest Redistribution
- Bảo toàn sự bùng nổ và tốc độ phát lực là mục tiêu chính khi áp dụng hai cách thiết kế Set này.
- Bằng cách thêm các quãng nghỉ giữa những set nhỏ hơn, mức độ mệt mỏi cả trong và sau buổi tập của người tập được kiểm soát tốt hơn, từ đó duy trì khả năng phát lực và hồi phục trong và sau buổi tập.
- Phương pháp này hiệu quả với các vận động viên đang tập song song môn thể thao của họ và tập tạ, khi nó giúp kiểm soát stress mà vẫn duy trì khả năng tập luyện.
Rest Pause
- Tập đến thất bại (Training to Failure) là đích đến của Rest Pause (minh họa ở Hình 1D).
- Những quãng nghỉ trong một set Rest Pause thường ngắn (10–15 giây) để người tập hồi phục một phần và đạt ngưỡng thất bại trong một bài tập nhiều lần trong một set (nói đơn giản: tập đến “chết”).
- Phương pháp này rất được ưa chuộng trong giới thể hình khi nó cho phép thực hiện một bài tập với volume lớn trong một khoảng thời gian ngắn.
Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ
Hiệu quả ngắn hạn của Cluster Set/Rest Redistribution (Jukic et. al. 2020)
Jukic et. al. (2020) khẳng định và làm rõ những lợi thế đã được biết đến của Cluster Sets và Rest Redistribution so với Set truyền thống đối với các dấu hiệu mệt mỏi trong và sau buổi tập. Đây là nghiên cứu đầu tiên phân tích tổng hợp so sánh hiệu quả của Cluster Set với Rest Redistribution. Tuy nhiên, kết quả của nghiên cứu này cần được xác minh ở những khía cạnh sau:
o Ảnh hưởng của Cluster Set và/hoặc Rest Redistribution lên biểu hiện mệt mỏi cơ học tích tụ sau buổi tập (vì có ít nghiên cứu điều tra vấn đề này);
o Mối liên hệ giữa mức tạ, độ tiệm cận thất bại và số rep sử dụng (tập luyện cận ngưỡng thất bại với khoảng rep/mức tạ đa dạng hơn) với sự so sánh tác động giữa Set truyền thống và Cluster Set/Rest Redistribution.
