Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
1. Nguồn gốc của quan điểm “giảm mỡ để tăng cơ tốt hơn” bắt nguồn từ nghiên cứu trên những bệnh nhân từng giảm một lượng cân lớn nhờ phẫu thuật giảm cân, chứng biếng ăn tâm thần, bỏ đói trong thời gian dài, không tập luyện. Cơ sở này không có tính áp dụng thực tiễn với những người đang tập luyện hay muốn giảm cân thông qua hình thức tập luyện.
2. Các nghiên cứu trên đối tượng vận động viên chuyên nghiệp không sử dụng chất kích thích tăng trưởng vẽ ra bức tranh đối lập: những người có lượng thân nạc (LBM) lớn nhất thường có lượng mỡ cao (%BF ≥ 20%), và thể hiện những triệu chứng của độ nhạy insulin kém. Bên cạnh đó, những VĐV thể hình khi đang ở trạng thái “khô” sau khi thi đấu chứng kiến hiện tượng tăng mỡ đột biến khi tăng cân trở lại.
3. Việc giảm mỡ trước khi tăng cơ vẫn đáng được cân nhắc, khi nó có thể cải thiện tâm lý người tập khi bước vào giai đoạn tăng cơ. Mặt khác, khi ở lượng mỡ cao hơn (thường khi đang ăn với calo trên mức duy trì), người tập có thể thể chứng kiến những tiến triển khác trong tập luyện như mức độ năng lượng, tăng tiến về sức mạnh.
GIỚI THIỆU CHUNG
Lập luận dựa trên khoa học bảo vệ quan điểm này dựa vào cơ chế của hormone insulin. Theo đó, có một lượng mỡ lớn trên cơ thể sẽ làm giảm độ nhạy insulin (insulin sensitivity) của cơ bắp, qua đó ảnh hưởng đến việc dẫn truyền chất dinh dưỡng vào cơ, tức dinh dưỡng vào cơ thể nuôi mô hết chứ không vào cơ. Vì thế, thực hiện cutting đến một tỉ lệ % mỡ (%BF) thấp sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin và tạo đà cho giai đoạn sinh cơ sau đó tốt hơn.
Bài viết này sẽ thảo luận những bằng chứng khoa học liên quan đến kinh nghiệm trên, vì sao giả thiết trên không thực sự đúng trên thực tế, cũng như những lí do khác mà người tập nên cân nhắc giảm mỡ, hay ngược lại là tăng cân. Nội dung trong bài viết này dựa trên bài phân tích của Eric Trexler (3) (12) và bình luận của Eric Helms (9).
NGUỒN GỐC CỦA GIẢ THUYẾT
Cơ sở của quan điểm này có thể coi là bắt nguồn từ nghiên cứu bởi Forbes vào năm 1987 và 2000 (1) và được Kevin Hall xem xét lại vào năm 2007 (2). Ba nghiên cứu trên xoay quanh khái niệm “nutrition partition” (phân bổ chất dinh dưỡng) thể hiện qua con số “p-ratio”, hay tỉ lệ thân nạc (lean body mass – LBM) so với lượng cơ thể tăng lên khi tăng cân. Kết luận chung của ba nghiên cứu trên là: những người có %BF thấp thường có p-ratio cao hơn những người có %BF cao, tức là: người gầy có xu hướng nhiều thân nạc (lean body mass – LBM) hơn so với người béo khi ăn tăng lên (tức p-ratio tốt hơn), nhưng khi ăn thâm hụt người gầy sẽ có xu hướng mất nhiều LBM hơn người béo. Nghiên cứu của Hall (2007) chỉ ra rõ hơn là những người có BMI ≤ 16.5 có xu hướng tăng nhiều LBM và ít mỡ (fat mass – FM) hơn người có BMI > 16.5.
Tuy nhiên, theo Eric Trexler, mô hình trên có ba vấn đề chính (3).
• Thứ nhất, kết luận trên được dựa trên dữ liệu thu thập một thời điểm nhất định (cross-sectional data), nên nó không có khả năng chỉ ra mối quan hệ nhân quả (causation), rằng giảm mỡ sẽ dẫn đến khả năng tăng cơ tốt hơn, mà chỉ ủng hộ mối liên hệ tương quan (correlation) rằng người gầy thường thấy tăng LBM (và đó có thể là đặc điểm hữu lí giải vì sao họ luôn gầy), và người có nhiều mỡ thừa thường dễ tăng mỡ khi tăng cân (hoàn toàn có thể là lí do vì sao họ béo).
• Thứ hai, mô hình p-ratio cũng ám chỉ xu hướng ngược lại khi cutting: người càng “lean” (tỉ lệ mỡ của cơ thể thấp) sẽ mất nhiều LBM hơn so với người có nhiều mỡ. Do đó, áp dụng nguyên lý của p-ratio, việc siết cơ đi ngược lại với mục đích tăng cơ.
• Thứ ba, kết luận trên được đưa ra dựa trên dữ liệu thu thập từ những đối tượng mắc chứng biếng ăn tâm thần (anorexia) hay từng giảm một lượng cân lớn bằng biện pháp phẫu thuật (bariatric surgery) hoặc bỏ đói trong thời gian dài,… mà không tham gia tập luyện kháng lực.
Tính xác thực của giả thuyết trên khi áp dụng vào nhóm dân số có tập luyện kháng lực
- Hiện tại chưa có nghiên cứu nào thực hiện thí nghiệm trực tiếp kiểm định sự chính xác của giả thuyết “giảm mỡ để tăng cơ tốt hơn”/p-ratio. Tuy nhiên, cách hiểu cứng nhắc của giả thuyết này không thực sự vững chắc khi đối chiếu với các bằng chứng gián tiếp đến từ nhóm những dân số có lượng LBM lớn nhất, thể hiện ở những điều bằng chứng trái ngược sau:
Những người có lượng thân nạc cao thường có tỉ lệ mỡ trên cơ thể cao
Một nghiên cứu công bố vào năm 2014 (4) thực hiện trên 69 vận động viên (VĐV) môn bóng bầu dục chỉ ra rằng những VĐV có lượng LBM cao thường có %BF cao hơn so với mặt bằng chung, với LBM cao nhất phát hiện ở khoảng 20 – 26% BF (Hình 1).
Abe và đồng nghiệp trong nghiên cứu công bố vào năm 2018 (5) điều tra về mức cơ bắp cao nhất mà cơ thể con người có thể đạt được, báo cáo số liệu của từng cá nhân trong số 95 VĐV hạng nặng và 48 nam giới có hoạt động thể chất. Trong đó, 8 trên 10 người có LBM cao nhất có %BF trên 20%, với %BF cao nhất là 34% (Hình 2).
Những phát hiện trên cho thấy đối với những người tập và VĐV có lượng LBM lớn một cách tự nhiên (không sử dụng steroid), %BF sẽ thường không dưới 20%. Điều này đi ngược lại với ảnh hưởng được phỏng đoán của mỡ thừa đối với việc phát triển cơ bắp.
Dữ liệu đến từ nhóm vận động viên (VĐV) chơi bóng bầu dục
Các nghiên cứu trên VĐV bóng bầu dục sinh hoạt trong cùng một môi trường cũng đưa ra ý tưởng rằng tỉ lệ mỡ trên cơ thể cao không gây cản trở đến khả năng tăng cân. Các VĐV có %BF cao (vị trí Lineman) sau một năm tập luyện có lượng LBM tăng trung bình lớn hơn – tức p-ratio cao hơn – các VĐV ở vị trí khác.
Một nghiên cứu công bố năm 2010 (6), khi theo dõi các VĐV thuộc ba nhóm (skill, big skill, lineman – minh họa hình thể của ba nhóm ở Box 1) trong một năm, đưa ra kết quả rằng nhóm lineman (với thể hình đó con số %BF cao nhất trong 3 nhóm) trung bình tăng nhiều LBM nhất trong 3 nhóm (4,6kg, so với 3,2kg), trong khi tổng cân nặng tăng lên tương đương với hai nhóm còn lại (~3kg).
Trong một nghiên cứu khác vào năm 2013 (7) theo dõi hai nhóm Skill và Lineman của một đội khác trong 1 năm, nhóm Lineman không những tăng lượng LBM lớn hơn (6,5kg, so với 6kg), mà còn giảm lượng mỡ trên cơ thể (4kg, so với nhóm Skill tăng 0,1kg mỡ).
Một cơ chế quan trọng của giả thiết “giảm mỡ để tăng cơ” liên quan đến độ nhạy insulin (insulin sensitivity), theo đó độ nhạy insulin kém – hệ quả hiện tượng mỡ cơ thể quá lớn – khiến chất dinh dưỡng được truyền sẽ được truyền vào cơ hơn và tích vào mỡ nhiều hơn (hay p-ratio thấp), nên giảm mỡ trước sẽ cải thiện độ nhạy insulin và p-ratio sẽ tăng lên – tức sẽ tăng thân nạc tốt hơn. Từ đó, có thể nói là độ nhạy insulin kém sẽ cản trở khả năng tăng cơ kém hơn, và với bằng chứng trình bày ở trên, các VĐV có %BF cao nhưng không thể hiện triệu chứng của độ nhạy insulin kém. Tuy nhiên, ở một nghiên cứu khác, nhiều VĐV ở vị trí này được xác định là mắc chứng béo phì (%BF > 25) và có các triệu chứng kháng insulin (insulin resistance) hoặc các triệu chứng chuyển hóa bệnh lý khác (8).
Mặc dù đây không hẳn là bằng chứng khẳng định %BF cao sẽ giúp tăng cơ tốt hơn, nhưng bằng chứng trên đem lại lí do chính đáng để nghi ngờ khả năng lượng mỡ cao hay độ nhạy insulin kém cản trở khả năng nâng tạ.
Trải nghiệm của các vận động viên thể hình tự nhiên sau giải đấu
Bằng chứng hoài nghi giả thuyết xoay quanh p-ratio còn có thể được tìm thấy ở các VĐV thể hình không sử dụng chất kích thích (natural physique competitors) sau giai đoạn thi đấu, khi họ thường ở trong trạng thái “khô” (lean) nhất với %BF ở mức 5 – 6%. Theo đó, theo lý thuyết p-ratio họ sẽ ở mức cơ nhất và họ sẽ ở vị thế tốt nhất để tăng cơ, và rất khó để tăng mỡ trở lại.
Tuy nhiên, theo Eric Helms, một hiện tượng phổ biến xảy ra với các VĐV thể hình không sử dụng chất kích thích sau giai đoạn thi đấu – đồng thời cũng là lúc thân hình quá “khô” nhất – là luôn cảm giác thiếu năng lượng, luôn đói, và khi tăng cân trở lại thân hình nhanh chóng thay đổi theo chiều hướng xấu hơn do lượng mỡ tăng đột biến (9).
Một nghiên cứu vào năm 2017 theo dõi VĐV thể hình 1 tuần trước, 1 tuần sau và 4 – 6 tuần sau khi lên sàn (10) cho thấy, trong giai đoạn đầu tiên của tăng cân trở lại, bên cạnh lượng nước và glycogen đã bị đào thải ra khỏi cơ thể trong giai đoạn ngày sau khi lên sàn, mỡ chiếm phần lớn trong lượng cân tăng thêm trong thời gian 4 – 6 tuần sau thi đấu, mặc dù độ nhạy insulin được cải thiện đáng kể, chứng tỏ độ nhạy insulin được cải thiện cũng không giúp cơ thể ưu tiên tăng cơ nạc hơn là mỡ.
Dữ liệu lấy từ các thử nghiệm lâm sàng liên quan đến tập luyện kháng lực
Để trả lời cho câu hỏi “Liệu tỉ lệ mỡ khởi điểm có khả năng dự báo khả năng tăng “lean gains” (tăng chỉ thân nạc, không tính mỡ)?”, Greg Nuckols và Eric Trexler của nhóm Stronger By Science (nhóm tác giả của tạp chí MASS đã truyền cảm hứng cho T3 Digest) thực hiện thu thập và phân tích dữ liệu của các nghiên cứu trên đối tượng có tập luyện có ghi nhận thay đổi về cấu trúc hình thể (cân nặng, lượng cơ, lượng mỡ) (12). Phân tích này, mặc dù không nằm trong một nghiên cứu chính thức, được thực hiện giống như một “meta-analysis” nên có thể đáng tin cậy phần nào.
Phân tích trên không sử dụng “p-ratio” làm “outcome variable” (biến số đầu ra – con số thể hiện kết quả mà nghiên cứu muốn theo dõi) mà sử dụng một chỉ số thể hiện sự tăng trưởng thân nạc riêng – “lean gains metrics”, bằng thay đổi của LBM trừ đi thay đổi của FM. Chỉ số này, theo tác giả, sẽ phản ánh rõ hơn thay đổi của các đối tượng trong các nghiên cứu, nhất là với những trường hợp tăng cơ giảm mỡ đồng thời không dẫn đến thay đổi về cân nặng (mà nếu sử dụng “p-ratio”, tức tỉ lệ sự thay đổi LBM chia cho thay đổi về cân nặng, sẽ khiến phương trình vô nghiệm).
Kết luận dựa trên phân tích 7 nghiên cứu (Hình 3) cho thấy: %BF khởi điểm cao có thể không ảnh hưởng đến khả năng tăng LBM của một người, hoặc thậm chí tăng khả năng phát triển LBM của người đó (Hình 4). Ví dụ, một người có 16% BF khởi điểm có khả năng tăng “lean gains” tương đương, hoặc thậm chí tốt hơn (dù không đáng kể, slope = 0.01, p = 0.006), một người có 15% BF khởi điểm.
Tuy nhiên, các tác giả cũng thừa nhận hạn chế của kết luận trên vì chỉ cân nhắc quan hệ giữa %BF khởi điểm và “lean gains” là chưa đủ, do sự khác biệt “lean gains” giữa các nghiên cứu có thể lí giải bởi các yếu tố khác, nên đã thống kê mối quan hệ độc lập giữa %BF và lượng LBM tăng, và %BF và lượng mỡ tăng. Kết quả cho thấy, %BF hầu như không có tác động gì đối với lượng LBM tăng (slope = 0.0045, p = 0.797), mà còn có tương tác “ngược” với lượng FM tăng (slope = -0.095, p = 0.001). Tức, với 1% BF tăng lên, một người sẽ có xác suất 20.3% tăng 0.0045 kg thân nạc, và 99.1% giảm 0.095 kg mỡ.
Theo các tác giả, những người có lượng mỡ tương đối thấp hoặc tương đối cao có khả năng tăng cơ như nhau khi tập luyện kháng lực. Tuy nhiên, những người có lượng mỡ cực thấp (khô đét) phải chấp nhận là mình sẽ mất cơ một chút khi siết cân, và chấp nhận tăng mỡ đến một mức độ ổn định khi tăng cân trở lại trước khi thấy được cơ tăng. Ngược lại, những người có lượng mỡ rất cao có khả năng tăng cơ-giảm mỡ đồng thời (body recomposition). Điều các tác giả cũng lưu ý là kết quả trên không trái với định luật cân bằng năng lượng liên quan đến thay đổi về cân nặng; nó chỉ phản ánh là cơ thể có khả năng cảm nhận độ mức năng lượng sẵn có trong thời gian ngắn và dài và điều chỉnh quá trình tăng trưởng, và hai quá trình tăng cơ và tích mỡ hoạt động theo các cơ chế riêng biệt.
Dĩ nhiên, những bằng chứng trình bày bên trên không thực sự hoàn hảo. Một số đến từ các dữ liệu theo dõi tại một thời điểm, một số đến từ các nhóm dân số đặc biệt (VĐV bóng bầu dục, VĐV thể hình). Một số bằng chứng đến từ các nghiên cứu với mục tiêu khác với câu hỏi (vd: khác biệt về mức độ tổng hợp protein). Tuy nhiên, chúng vẫn đáng tin và dễ liên hệ với nhóm dân số có tập luyện kháng lực hơn là dữ liệu đến từ các bệnh nhân từng trải qua phẫu thuật giảm cân và biếng ăn tâm thần đang hồi phục.
Hiểu sao cho đúng về “giảm mỡ để tăng cơ”
Eric Trexler đề xuất một cách hiểu đơn giản hơn cho tình huống rối rắm trên như sau:
Bắt đầu từ nghiên cứu của Forbes và Hall: xu hướng tăng thân nạc phụ thuộc vào yếu tố kích thích tăng thân nạc đang tác động lên cơ thể, kết hợp với nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng đủ cho cơ thể. Với những bệnh nhân cực kì gầy do chứng biếng ăn tâm thần, sự hao hụt thân nạc trầm trọng (bao gồm cả cơ, mô nội tạng) là yếu tố kích thích tăng thân nạc số một (kể cả khi không tập luyện), nên khi tăng cân trở lại họ sẽ có xu hướng tăng thân nạc hơn là tăng mỡ. Ở một thái cực khác, những người mắc chứng béo phì (giảm cân qua phẫu thuật) đã có sẵn một lượng thân nạc lớn hơn mức trung bình; bên cạnh đó, những người có xu hướng béo phì khi ép ăn có xu hướng tích mỡ nhiều hơn những người khó bị béo phì (13). Như vậy, những người dễ bị béo phì không những ít có kích thích tăng cơ mà bản thân đặc điểm sinh học của họ dễ bị béo phì. Nói cách khác, bị béo không khiến “p-ratio” của họ tệ hơn; bản thân họ đã có “p-ratio” thấp và họ không có tác nhân kích thích để tăng thân nạc.
Có thể hiểu “p-ratio” là một đặc điểm mang tính cá nhân (11) nhưng cũng có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố dinh dưỡng, tỉ lệ mỡ khởi điểm. Ví dụ, bạn sẽ tăng mỡ nhiều hơn khi ăn một lượng calo dư thừa lớn, so với một mức dư thừa khiêm tốn hơn; hay, khi muốn từ “khô” thành “siêu khô”, bạn sẽ có xu hướng mất LBM nhiều hơn, và khi tăng cân trở lại sẽ tăng mỡ nhiều hơn là thân nạc. Và dĩ nhiên, yếu tố tác động đến khả năng tăng thân nạc nhiều nhất là tập luyện kháng lực – không được nhắc đến trong nghiên cứu của Forbes và Hall.
Rốt cục, theo thời gian, việc tăng hoặc giảm cân nặng phụ thuộc vào tình trạng năng lượng dư thừa (surplus) hay thâm hụt (deficit). Khả năng tăng thân nạc của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như: có đủ năng lượng sẵn có để phục vụ vụ tăng cơ (vốn là một quá trình ngốn năng lượng), chương trình tập luyện có đem lại sự kích thích tăng cơ hiệu quả, mức độ cơ thể tăng cơ do chương trình tập luyện (tùy từng cá nhân, và tùy vào kinh nghiệm tập luyện), và lượng dinh dưỡng bạn tiêu thụ cần thiết cho quá trình tăng cơ (vd: protein, carb, fat). Sự thay đổi của lượng mỡ sẽ chỉ là kết quả của chênh lệch giữa hai yếu tố xảy ra đồng thời (thay đổi cân nặng và thay đổi lượng thân nạc).
Khi nào nên “cut” và nên “bulk”
Các lập luận phía trên mới nói lên rằng, giảm mỡ không đảm bảo rằng tăng cơ sẽ tốt hơn. Tuy nhiên, giảm mỡ bằng một giai đoạn giảm cân vẫn có những lợi ích riêng biệt.
Thứ nhất là lợi ích cho sức khỏe, như đã nhắc đến ở trên, các VĐV bóng bầu dục với tỉ lệ mỡ trên cơ thể lớn, mặc dù tập luyện với cường độ cao và sinh hoạt lành mạnh, vẫn thể hiện những triệu chứng của béo phì, hiện tượng kháng insulin, nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch. Giảm mỡ sẽ có ích cho sức khỏe người tập về lâu dài.
Thứ hai là lợi ích về tâm lý; suy cho cùng câu chuyện “giảm mỡ để tăng cơ” xoay quanh mong muốn cải thiện về hình thể của người tập. Có thể người tập có một mục tiêu khác ngoài hình thể (vd: sức khỏe, thành tích thi đấu), nhưng họ cảm thấy có động lực cao nhất khi cơ thể có một độ “lean” nhất định (vd: vẫn thấy múi khi cởi trần).
Ngược lại, như các bằng chứng trong bài viết này đã cho thấy, tỉ lệ mỡ trên cơ thể không những không ảnh hưởng mà còn có thể thúc đẩy quá trình tăng cơ. Khi người tập đã đạt một tỉ lệ mỡ nhất định mà họ cảm thấy, họ có thể tiến hành một giai đoạn tăng cân kéo dài (6 tháng đến 1 năm) với tốc độ tăng cân chậm bằng lượng calo dư thừa vừa đủ để đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tăng cơ và hạn chế tăng mỡ. Tăng cân cũng có thể giúp người tập đạt được thành tích cao hơn về sức mạnh (dẫn đến bằng tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn). Đây là điều đáng cân nhắc với các VĐV thi đấu trong các môn thể thao sức mạnh (vd: powerlifting), khi di chuyển lên một hạng cân cao hơn có thể tăng thành tích sức mạnh của họ. Dù vậy, cân nặng không phải yếu tố quyết định sự tăng trưởng sức mạnh, với các yếu tố khác chi phối như một chương trình tập luyện bài bản và cả kinh nghiệm tập luyện của người tập.
Với những người mới bước chân vào con đường tập luyện thì sao? Theo Eric Trexler, thứ quan trọng nhất đối với đối tượng này là trở nên yêu thích quá trình tập luyện, và tận hưởng “newbie gains” – sự tăng tiến nhanh chóng về sức mạnh và lượng cơ thường xảy ra ở người mới – thay vì dành những tháng đầu tiên lao đao trong sự mệt mỏi và đói khát. Suy nghĩ “phải giảm mỡ để tăng cơ tối đa” dễ trở thành cái bẫy tâm lý không chỉ cho những người mới mà cả những người tập đã có kinh nghiệm, khiến họ mắc kẹt trong vòng lặp “cut-bulk” nữa vời mà không thu được kết quả tăng cơ tối ưu.
Tóm lại, có nhiều lí do mà một người nên quyết định giảm mỡ trước một giai đoạn tăng cơ, tuy nhiên cải thiện p-ratio sẽ không nằm trong số đó. Dĩ nhiên, ai cũng muốn vừa to vừa nét, và điều đấy có thể khiến mọi người phân vân nên “cut” hay “bulk” trước. Một người có thể quyết định giảm mỡ để thỏa mãn mong muốn về hình thể, sức khỏe hay thế lực. Rốt cục, lựa chọn vẫn phụ thuộc vào mục tiêu, nhu cầu của mỗi người, hoặc đơn giản là điều người đó muốn làm tại thời điểm đưa ra quyết định.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
- Có nhiều lí do thuyết phục để bắt đầu một giai đoạn giảm mỡ, tuy nhiên, ít nhất ở thời điểm hiện tại, tăng cơ không phải là một lí do thuyết phục. Lượng mỡ trên cơ thể không gây cản trở cho khả năng tăng cơ của một người. Dù vậy, vì trong quá trình tăng cơ không tránh khỏi tăng mỡ, bắt đầu một giai đoạn giảm mỡ có thể là một lựa chọn hợp lý để người tập thể linh động hơn với lượng mỡ tăng trong giai đoạn tăng cơ tiếp theo.
