Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
- Đây là nghiên cứu giúp so sánh hiệu suất tập luyện trong bài Leg Press, giữa 2 kiểu chọn lựa độ dài Rep khác nhau. Cụ thể là một buổi tập có độ dài Rep tập ở thời lượng bình thường (Tốc độ tập nhanh hơn), và một buổi tập có độ dài Rep tập với tổng thời gian là 4 giây (2 giây đi lên, 2 giây đi xuống) (Tốc độ tập chậm hơn).
- Thời gian trung bình cho một Rep tập bình thường hoặc cho đối tượng tự lựa chọn là 2,6 giây cho toàn bộ Rep đó
- Các đối tượng thử nghiệm với Tempo cho một Rep ở mức tự nhiên, thực hiện được nhiều Rep hơn (Cho ra Volume tập lớn hơn). Do đó, việc cố tình làm chậm tốc độ Rep tập, hay nói cách khác là cố tình kéo dài thời gian tập cho mỗi Rep sẽ khiến giảm hiệu suất tập luyện
- Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên thực hiện bài tập với giai đoạn Eccentric (Đi xuống) với tốc độ bình thường/tự nhiên và tối đa vận tốc với giai đoạn Concentric (Đi lên).
GIỚI THIỆU CHUNG
- Từ xưa đến nay luôn xuất hiện một câu hỏi đó là: Chúng ta có nên kéo dài tối đa thời gian cơ chịu áp lực (Time Under Tension) ? Hay hiểu đơn giản là: Chúng ta có nên cố tình làm chậm giai đoạn Eccentric (Đi xuống) hoặc giai đoạn Concentric (Đi lên) trong một Rep tập không ? Chúng ta cùng đi tìm câu trả lời thông qua nghiên cứu của “Norbega và đồng nghiệp” năm 2018 có tên là : “Self-Selected Vs Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men.” (1)
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Mục đích và câu hỏi mà nghiên cứu đặt ra:
- Mục đích để tìm ra sự khác nhau về hiệu suất tập luyện, thời gian cơ chịu áp lực và sự hoạt động của cơ bắp giữa 2 kiểu lựa chọn tốc độ, độ dài của Rep tập. Kiểu đầu tiên là tốc độ tập bình thường, phụ thuộc theo sự lựa chọn mỗi cá nhân, kiểu thứ hai với tổng thời gian thực hiện Rep tập là 4 giây (2 giây lên, 2 giây xuống). Cả 2 nhóm đối tượng thử nghiệm đều là những nam giới có kinh nghiệm tập luyện, thử nghiệm với bài tập Leg Press.
Giả thuyết của tác giả:
- Các tác giả của nghiên cứu đưa ra giả thuyết là: Việc lựa chọn độ dài, Tempo Rep tập ở mức bình thường sẽ giúp thực hiện được nhiều Rep tập hơn và kích hoạt cơ bắp tốt hơn so với độ dài/Tempo tập cố định là 2:2 (2 giây lên, 2 giây xuống).
Đối tượng nghiên cứu:
- 12 Nam giới độ tuổi từ 18-30, đã có kinh nghiệm tập (Độ lệch chuẩn – SD là 3.6 +- 1.4 năm tập), Cân nặng (78.9 +- 10.4 kg), độ cao (176.0 +- 4.0 cm), thực hiện bài Leg Press (Độ nghiêng 45 độ) với mức tạ (498+- 48.7kg) (Bảng 1).
Cách thức nghiên cứu:
- Nghiên cứu được hoàn thành sau 5 lần thực hành của các đối tượng. Trước khi bắt đầu thử nghiệm, các đối tượng tham gia sẽ được kiểm tra mức tạ 1RM ở bài Leg Press, sau ngày kiểm tra 1RM, tất cả mọi người sẽ được nghỉ 72 tiếng trước khi vào buổi tập thử nghiệm chính thức.
- Phương thức các buổi tập khá đơn giản : Các đối tượng sẽ thực hiện bài tập trong mỗi buổi với 1 kiểu Tempo khác nhau, mỗi buổi tập cách nhau 72 tiếng, mỗi buổi thực hiện 3 Sets tập ở mức 80%1RM đến khi Failure.
- Sau đó các nhà khoa học sẽ thực hiện đo đạc về số Rep thực hiện, đo đạc việc hoạt động của cơ bắp thông qua máy EMG và tính toán thời gian cơ chịu áp lực (Time Under Tension) trong mỗi Set, Rep tập và toàn bộ buổi tập.
Phát hiện:
- Với số tổng số Rep tập : Trung bình, với Tempo tập ở mức bình thường (25.5 +- 6.1 Reps) sẽ giúp tập được nhiều hơn đến 60% số Rep với Tempo tập cố định 2:2 (15.5 +-4.4 Reps). Có đến 11 trên 12 đối tượng tham gia nghiên cứu tập với số Rep nhiều hơn với Tempo tập ở mức bình thường (Hình 1).
- Với tổng thời gian cơ chịu áp lực (Time Under Tension – TUT): Nhóm Tempo cố định 2:2 có TUT mỗi rep không đổi là 4 giây. TUT cho 1 Rep tập ở Tempo bình thường là 2.6 giây. Và thường tăng lên ở cuối set tập (Do mức độ mệt mỏi tăng dần về cuối set, làm giảm tốc độ tập) (Hình 2).
- Việc đo đạc hoạt động cơ bắp thông qua EMG : Các đầu đo được đặt ở 2 vùng cơ đùi trước là Vastus Medialis (Cơ rộng trong) và Vastus Lateralis (Cơ rộng ngoài). Độ lớn đo được với Tempo tập bình thường lớn hơn so với Tempo 2:2.
Kết quả
- Thông số EMG đo được trên cơ bắp cao hơn ở kỹ thuật nhấc chân tại tất cả các nhóm cơ được đánh giá. Không quá bất ngờ khi thông số EMG với kỹ thuật nhấc chân cao hơn ở các nhóm cơ vùng bụng như Rectus Abdominis (Cơ thẳng bụng), External Obliques (Cơ bụng xiên ngoài) và nhóm cơ Rectus Femoris (Cơ thẳng đùi), nhưng có điều đáng lưu ý là các nhóm cơ này tham gia không nhiều trong bài Bench Press ở cả 2 kỹ thuật. (Hình 2)
- Điều đặc biệt cần quan tâm là sự kích hoạt ở vùng Ngực, Vai trước và Tay sau ở kỹ thuật nhấc chân lớn hơn đến 9–15%.
BÀI BÌNH LUẬN, ĐÁNH GIÁ
- Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra 2 điểm khá rõ ràng là:
- Khi cố tình giảm tốc độ chuyển động để tăng thêm thời gian cơ chịu áp lực (Time under Tension), bạn sẽ phải hi sinh số lượng Rep tập thực hiện được (Volume giảm).
- Trong tập luyện, mọi người thường có xu hướng sử dụng Tempo (Nhịp độ) tự nhiên hơn, và nó này thường nhanh hơn Tempo 2:2 (2 giây xuống, 2 giây lên). Tempo tự nhiên mà mọi người tự cảm nhận, tự chọn thường là 1:1 (1 giây xuống, 1 giây lên), thời gian TUT trung bình vào khoảng 2,6 giây và thường giảm đi khi về những set cuối, có nghĩa là TUT của Set số 2,3 thường sẽ dài hơn so với Set 1. Thông thường với Tempo tự nhiên như vậy sẽ có TUT ít hơn so với Tempo cố định 2:2.
- Một nghiên cứu của Pareja-Blanco et al. (2014) (5) có chỉ ra rằng, khi thực hiện bài Squat với vận tốc tối đa cho giai đoạn Concentric (Giai đoạn đi lên trong bài Squat) trong 6 tuần, sẽ giúp tăng mức 1RM đáng kể trong bài Squat hơn so với khi chỉ thực hiện bài Squat với một nửa vận tốc tối đa. Nghiên cứu của Pareja-Blanco et al. cũng khá giống với nghiên cứu ở trên (1), khi giảm một nửa độ dài tập cho một Rep.
Một nghiên cứu khác từ Gonzalez-Badillo et al. (2014) (6), nghiên cứu này đã áp dụng phương pháp, đối tượng, cách thức nghiên cứu giống hệt như của “Pareja-Blanco et al (5)”, nhưng thay bài Squat bằng bài Bench Press. Điều đặc biệt là nhóm thực hiện bài Bench Press với việc “Tối đa vận tốc giai đoạn Concentric” (Giai đoạn đi lên trong bài Bench press) cho ra kết quả tăng mức 1RM trong bài này gấp đôi so với nhóm cùng thực hiện Bench press nhưng với “Tốc độ giảm một nửa so với mức tối đa trong giai đoạn Concentric” (Mức tăng +18.2% so với +9.7%), cả 2 nhóm này đều tập Bench press 3 lần/tuần và tập trong 6 tuần. Thêm một điều khá thú vị nữa, Gonzalez-Badillo còn chỉ ra rằng mức áp lực chuyển hóa (Metabolic Stress) là đồng đều giữa 2 nhóm thử nghiệm, trong cùng một buổi tập với 5-6 Sets và Reps bằng nhau.
Với việc tối đa vận tốc thực hiện chuyển động trong giai đoạn Concentric sẽ giúp người tập thực hiện được nhiều Rep hơn so với việc chuyển động với tốc độ thấp hơn; do đó, việc tập nhiều Rep hơn sẽ bù đắp cho việc giảm thời gian cơ chịu áp lực (TUT).
Lời khuyên: Nên tối đa vận tốc chuyển động trong giai đoạn Concentric.
- Câu hỏi chính ở đây sẽ là: Rõ ràng chúng ta đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra việc liên quan giữa tổng Volume tập đến việc tăng cơ (Hypertrophy) (2,3) và tăng sức mạnh (Strength) (4), Nhưng có nên hi sinh Volume tập để phục vụ cho mục đích tăng thời gian cho TUT hay nói cách khác là để TUT khớp vào 1 khung cố định nào đó không ? Ở phần phân tích này, C.Zourdos có đưa ra đánh giá cá nhân với câu trả lời là “Không”, và ông tiếp tục đưa ra một số phân tích, nhận định về Tempo trong một Rep tập.
- Vẫn trong các nghiên cứu vừa kể trên (5,6). Tuy không được kiểm soát, nhưng giai đoạn Eccentric có vẻ chậm ở những nhóm có tốc độ Concentric chậm. Việc cố tình làm chậm giai đoạn eccentric sẽ giúp kiểm soát tốt hơn phản xạ “Stretch-Reflex” và khiến giảm tốc độ co cơ (Concentric Contraction).
- Một nghiên cứu của Paddon-Jones et al. (2001) (7) có chỉ ra rằng với việc cố tình giảm tốc độ trong giai đoạn Eccentric, sẽ cho ra kết quả là giảm hiệu quả trong việc tăng cơ và tăng sức mạnh hơn ở vùng tay trước trong 10 tuần, so với nhóm giữ giai đoạn Eccentric ở mức tự nhiên. Cùng một nghiên cứu của Paddon-Jones et al. (2005) (8) chỉ ra rằng việc phục hồi từ những bài tập với việc cố tình làm tốc độ trong giai đoạn Eccentric kéo dài hơn bình thường, có nghĩa là việc giảm tốc độ Eccentric có thể khiến sự mệt mỏi (Fatigue) tích lũy nhiều hơn, kéo dài nhiều ngày hơn, từ đó dẫn tới hệ quả giảm tần suất (Frequency) và khối lượng tập (Volume)
- Một nghiên cứu khác của Chapman et al. (2006) (9) cũng nghiên cứu về tác động của tốc độ giai đoạn Eccentric lên việc tổn thương cơ bắp (Muscle Damage). Với cùng thời gian cơ chịu áp lực (TUT), nhóm thực hiện Eccentric tốc độ cao (Fast Eccentric) tập được nhiều Rep hơn so với nhóm thực hiện Eccentric tốc độ chậm (Slow Eccentric). Đồng thời, nhóm Slow Eccentric khiến cơ bắp bị tổn thương trong thời gian dài hơn.
- Với việc số Sets bằng nhau, với thời lượng/tốc độ cho giai đoạn Eccentric:
1. Giúp tăng tốc độ giai đoạn Concentric.
2. Giảm thời gian cơ chịu áp lực (TUT).
3. Khiến cơ bắp tổn thương ít hơn.
- Lời khuyên: Nên giữ cho tốc độ/thời lượng giai đoạn Eccentric ở mức bình thường/tự nhiên.
- Tối đa hóa thời gian cơ chịu áp lực (TUT) không phải là mục tiêu khi chúng ta thực hiện việc co cơ (Muscle Contraction). Tuy nhiên, không có nghĩa rằng TUT vô dụng, việc cần lưu ý ở đây là không nên cố tình làm chậm, kiểm soát nó theo một khung nhất định nào đó. Nhất là đối với giai đoạn Eccentric, bạn nên thực hiện chuyển động/động tác trong giai đoạn này với vận tốc sao cho cơ thể thấy thoải mái, chắc chắn mà vẫn có thể giữ được kỹ thuật/form tập và tối ưu hóa được vận tốc trong giai đoạn Concentric.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
- Việc cố tình giảm tốc độ tập, hay tập với Tempo 2:2 (với 2 giây xuống, 2 giây lên) sẽ khiến cho bạn thực hiện được ít Rep tập hơn so với tốc độ tập tự nhiên hoặc khi thực hiện với tempo 1:1.
- Các nghiên cứu trong bài viết này cho ta cái nhìn rõ ràng rằng, việc tối đa hóa vận tốc Concentric trong chuyển động sẽ giúp tối ưu hóa việc Tăng cơ (Hypertrophy) và Sức mạnh (Strength).
- Việc cố tình tăng thời gian cơ chịu áp lực (TUT) không phải là mục tiêu trong việc tập luyện, nhưng nó vẫn có những ý nghĩa nhất định. Khi thực hiện bài tập, chúng ta nên thực hiện giai đoạn Eccentric Contraction ở nhịp điệu/Tempo bình thường, tự nhiên, điều này sẽ giúp tối đa hóa hiệu năng của giai đoạn Concentric sau đó.
