❗Một số điểm nên nhớ

Bạn có nhiều lựa chọn hơn bản thân tưởng

Chúng ta thường muốn đi tìm một giải pháp tốt nhất để đạt mục tiêu, và tập luyện nhằm thu được lợi ích tối đa cho sức khỏe không phải ngoại lệ. Tuy nhiên, tư duy này có thể không thực sự có ích, bởi một số lí do sau:

Tập luyện để cho thành tích hay hình thể nó rất khác với tập luyện cho sức khỏe, có lẽ vì yêu cầu và đòi hỏi của những mục tiêu này. Ví dụ, với Powerlifting, tập trung vào 3 chuyển động chính Squat, Bench, Deadlift nhằm đạt thành tích sức mạnh tối đa cho 3 bài tập này; hay, với Thể Hình, bạn muốn tập luyện sao cho thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa để phục vụ mục tiêu xây dựng hình thể. Trong khi đó, với mục tiêu sức khỏe, bạn tập luyện để duy trì khả năng vận động trong sinh hoạt hàng ngày, hay giúp duy trì sức khỏe chuyển hóa, tim mạch – vốn có xu hướng sụt giảm theo tuổi tác; nói cách khác, mục tiêu có tính duy trì và chống lại sự sa sút theo thời gian của cơ thể. Vì vậy mà các lợi ích mà tập luyện hay vận động mang lại thường có thể đạt được với thời gian và công sức bỏ ra khá ít. Như đã được nhắc đến ở trên, tập luyện nhiều hơn không đồng nghĩa với nhận được nhiều lợi ích hơn với tỉ lệ tương ứng (mặc dù vẫn có, như những lợi ích đối với sức khỏe tâm lý), và trong một số tình huống có thể ‘phản chủ’ (cái giá của việc theo đuổi ‘đỉnh cao’).

Nhiều khuyến cáo về tập luyện cho mục tiêu sức khỏe tạo ra ấn tượng rằng, con đường đến sức khỏe rất phức tạp; bạn cần phải đi theo một kế hoạch rất cụ thể, chi tiết với nhiều bộ phận đan cài (vd: chỉ được tập ở khoảng “Zone” này, chính xác bao nhiêu phút/tuần, nhịp tim không được vượt qua X nhịp/phút, v.v.). Những khuyến cáo như vậy hoàn toàn có hiệu quả, nhưng nó có thể đồng thời tạo ra một rào cản đáng kể đối với một người muốn bắt đầu thay đổi thói quen vận động để cải thiện sức khỏe.

Vận động và tập luyện chỉ là một mảnh ghép trong một lối sống phục vụ thể chất và sức khỏe. Bên cạnh đó, chúng ta phải kể đến những mảnh ghép quan trọng khác: thói quen dinh dưỡng, ngủ nghỉ, đời sống xã hội, cảm xúc, v.v. Cố gắng tối ưu hóa và đạt được hiệu quả tối đa từ một khía cạnh trong khi bỏ bê những khía cạnh khác rốt cục có thể không đem lại lợi ích lớn hơn, mà còn có thể dẫn đến những hệ lụy tiêu cực trong dài hạn. 

Để phục vụ sức khỏe, bạn không cần tập luyện với khối lượng lớn hay với chương trình tập phức tạp. Mục tiêu bạn cần đạt được thực tế khá thấp, và bạn có nhiều phương án để tự do lựa chọn và áp dụng. Quyết định thực tế của bạn nhiều khả năng sẽ chịu ảnh hưởng lớn nhất từ yếu tố sau đây.

Niềm vui vẫn là quan trọng nhất

Tuân thủ là yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả của bất cứ hành động nào. Tuân thủ là khả năng thực hiện một hành động đều đặn trong khoảng thời gian dài, hay nói cách khác, biến hành động đó thành thói quen hàng ngày. Để thu được hiệu quả tối đa từ tập luyện, bạn nên lựa chọn hình thức tập luyện mà bản thân có thể duy trì đều đặn; đó sẽ là thường là hình thức tập luyện bạn có thể thực hiện nhưng cũng đồng thời là cách tập luyện mà bạn yêu thích nhất. 

• Một ví dụ dễ hình dung là khi tập luyện Thể lực: không ít người bắt đầu tập chạy để cải thiện thể lực và thể trạng tim mạch – hô hấp, mặc dù không yêu thích nó hay không có điều kiện phù hợp để khai thác nó hiệu quả (vd: có vấn đề về xương khớp, không được tiếp cận với những chỉ dẫn phù hợp). Trong những tình huống này, kết cục thường gặp là họ không thể duy trì lâu dài hoạt động tập luyện này, vì mất đi sự hứng thú hay bắt gặp chấn thương.

• Trong những trường hợp này, giải pháp tốt hơn là lựa chọn những hình thức tập luyện mà những người này có thể thực hiện và thực sự có hứng thú. Tập chạy không phải là cách duy nhất để cải thiện thể trạng tim mạch – hô hấp; rất nhiều hoạt động thể chất khác có thể đem lại lợi ích này, như đi bộ leo dốc (với điều kiện không bám vào máy chạy), chơi thể thao, leo núi, đạp xe, chèo thuyền, v.v.

Một hoạt động bạn có thể theo đuổi lâu dài và thực hiện với nỗ lực cao nhiều khả năng sẽ đem lại lợi ích so với một giải pháp ‘hoàn hảo’ nhưng khó tuân thủ. Điều này không có ý khuyên bạn dừng tìm kiếm và khám phá những cách mới để thu được kết quả tốt hơn từ tập luyện; với những người đam mê thể chất, đây là một phần khiến cho hành trình phát triển thể chất đem lại niềm vui và ý nghĩa. Tuy nhiên, cuộc chạy đua tìm kiếm sự ‘hoàn hảo’ cũng có thể là cuộc đua tới đáy, khi chúng ta nhìn theo hai khía cạnh sau. 

• Một mặt, nếu bạn liên tục ‘nhảy cóc’ thử mọi chương trình hay kiểu tập luyện chỉ để tìm ra thứ có hiệu quả nhất, điều này rốt cục vô nghĩa. Vì bạn sẽ luôn thấy có thứ gì khác hấp dẫn hơn, và cũng không bao giờ theo đuổi một hình thức tập luyện đủ lâu để khai thác tối đa hiệu quả của nó. Nói cách khác, “cưỡi ngựa xem hoa”. Tuy nhiên, trong một số giai đoạn trong cuộc sống, khi mà bạn có những mối quan tâm khác cần ưu tiên hơn, bạn không còn nhiều công sức và thời gian để tiếp tục thử nghiệm và khám phá. Tuy nhiên, khi phần lớn trải nghiệm tập luyện chỉ xoay quanh khám phá để thỏa mãn trí tò mò và thử thách bản thân, có thể bạn sẽ không còn nhiều lí do để níu giữ thói quen tập luyện.

• Mặt khác, thiết kế một chương trình tập luyện hoàn hảo thường đi kèm với cố gắng tối ưu hóa mọi ngóc ngách của chương trình tập, khiến giáo án có xu hướng trở nên phức tạp không cần thiết (trong khi trên thực tế, bạn sẽ luôn có nhiều lựa chọn hơn bạn tưởng rất nhiều). Cố gắng tập trung vào những thứ hứa hẹn đem lại kết quả tốt nhất có thể vô tình khiến việc tập luyện trở nên khắc nghiệt, kém vui, và giống với một công việc hơn (trừ khi là một VĐV kiếm sống nhờ tập luyện, đây không phải là một điều dễ chịu với những người theo đuổi tập luyện vì đam mê). Sẽ không sai khi nói rằng, “hoàn hảo là thứ giết chết niềm vui”.

Tập luyện tương ứng với mục tiêu

Mặc dù chủ đề chính của bài viết này là tập luyện cho mục tiêu sức khỏe và tuổi thọ, một điều cần nhấn mạnh là: bạn cần tập luyện tương ứng với mục tiêu bạn mong muốn. Trong khi sức khỏe luôn là một mối quan tâm chính, những người đam mê thể chất khi tập luyện thường muốn đạt được những mục tiêu khác: cải thiện hình thể, đủ thể lực để đi dã ngoại với gia đình, đánh golf tốt hơn, v.v. Trong khi nhìn chung mọi hình thức tập luyện hay vận động thể chất cũng sẽ đem lại lợi ích cho sức khỏe, những mục tiêu cụ thể hơn sẽ đòi hỏi điều chỉnh tập luyện tương ứng, theo nguyên tắc “Chuyên biệt” trong tập luyện (Principle of Specificity).

Còn với những mục tiêu ‘chung chung’ như trở nên kiên cường hơn, hay phát triển thể chất toàn diện thì sao? Rất có thể tập luyện kết hợp giữa Kháng lực và Thể lực (hay Concurrent Training) là lựa chọn phù hợp cho bạn. Tuy nhiên, để khai thác hiệu quả nhất công cụ này đòi hỏi cách tiếp cận có hệ thống và khoa học; đây là những nội dung trung tâm được thảo luận trong cuốn sách “Khỏe, Bền, Săn Chắc”.

Đây là câu hỏi được giải đáp bởi Eric Helms, Eric Trexler, và Lauren Colenso-Semple biên tập lại và bổ sung để giúp bạn đọc thuận tiện theo dõi và tiếp thu.