Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
- Nghiên cứu này thực hiện so sánh trong bài Bench press giữa tư thế “Chân để dưới đất” và “Chân nhấc lên không trung”.
- Nghiên cứu với mục đích đánh giá mức độ sử dụng các nhóm cơ chính giữa 2 biến thể là: Cơ ngực (Pecs), Cơ tay sau và Cơ vai trước (Front Delts). Việc đánh giá này sẽ thông qua máy đo điện cơ EMG.
- Kết quả nghiên cứu ghi nhận thông số EMG của các nhóm cơ chính tham gia bài Bench Press cao hơn với kỹ thuật khi “Chân nhấc lên”.
GIỚI THIỆU CHUNG
- Ở trên Internet có rất nhiều cuộc tranh luận nổ ra xoay quanh kỹ thuật của bài Bench Press, một trong những đề tài thường gây tranh cãi đó là vị trí để chân trong bài này, Thông qua nghiên cứu của José M Muyor và đồng nghiệp, chúng ta sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về sự khác biệt giữa 2 biến thể tập bài Bench press.
- Chủ đề của bài nghiên cứu là về việc so sánh và đánh giá các nhóm cơ tham gia vào bài Bench press giữa 2 biến thể khi “Chân để dưới đất” và khi “Chân nhấc lên không trung”.
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Đối tượng nghiên cứu
- Nghiên cứu này chọn ra 20 đối tượng là các Nam giới có độ tuổi khá trẻ, có 4 năm kinh nghiệm tập với bài Bench press, tuy nhiên mức 1RM của bài Bench press chỉ vào khoảng 85kg (Chứng tỏ những người tham gia nghiên cứu tập luyện ở mức độ trung bình).
- Chi tiết các đối tượng nghiên cứu ở bảng bên dưới.
Phương pháp nghiên cứu
Kết quả
- Thông số EMG đo được trên cơ bắp cao hơn ở kỹ thuật nhấc chân tại tất cả các nhóm cơ được đánh giá. Không quá bất ngờ khi thông số EMG với kỹ thuật nhấc chân cao hơn ở các nhóm cơ vùng bụng như Rectus Abdominis (Cơ thẳng bụng), External Obliques (Cơ bụng xiên ngoài) và nhóm cơ Rectus Femoris (Cơ thẳng đùi), nhưng có điều đáng lưu ý là các nhóm cơ này tham gia không nhiều trong bài Bench Press ở cả 2 kỹ thuật. (Hình 2)
- Điều đặc biệt cần quan tâm là sự kích hoạt ở vùng Ngực, Vai trước và Tay sau ở kỹ thuật nhấc chân lớn hơn đến 9–15%.
ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU
- Với việc Bench Press nhấc chân lên, mức tạ thực hiện được sẽ bị giảm sút đáng kể so với khi đặt chân trên mặt đất (Đặc biệt nếu so với kỹ thuật khi thực hiện với Arch và Leg Drive). Nhưng việc nhấc lên khỏi mặt đất sẽ giúp kích hoạt được các nhóm cơ thân trên nhiều hơn (Nếu so sánh với cùng một mức tạ). Người tập sẽ đạt được sự kích thích cơ bắp tốt hơn, với mức tạ nhẹ hơn.
- Khi thực hiện kỹ thuật Bench nhấc chân, bạn dễ dàng giữ cho cột sống ở vị trí tự nhiên hơn, điều này đặc biệt có lợi với những ai đang gặp vấn đề về lưng dưới khi thực hiện Arching trong bài Bench press.
- Để kỹ thuật tập “nhấc chân” trong bài Bench press được an toàn hơn, bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức reps vừa phải (<75% 1RM, với số rep nên là 8+). Bạn có thể giữ chân ở trên ghế Bench nếu muốn tăng thêm một chút sự ổn định.
- Khi thực hiện bài Bench press với kỹ thuật Leg Drive, các nhóm cơ chính ở thân trên (Prime Movers) sẽ được hỗ trợ thêm từ vùng thân dưới trong việc giúp đẩy thanh Bar. Còn với kỹ thuật “Feet-up” (Nhấc chân), toàn bộ lực để di chuyển thanh bar sẽ đến hết cho các nhóm cơ thân trên. Do đó, kỹ thuật này là một công cụ rất tốt với mục tiêu “Hypertrophy”, chưa kể rằng quãng ROM di chuyển của bài tập cũng tăng lên, mà quãng ROM tăng lên cũng đồng nghĩa với việc phát triển cơ bắp tốt hơn (1,2,3).
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
- Sử dụng phiên bản Feet-up này là bài tập hỗ trợ (Accessory Lift) sau bài Bench press chính. Đây sẽ là bài tập hỗ trợ khá tốt cho các VĐV Powerlifter khi muốn cải thiện việc đẩy tạ khỏi ngực ở giai đoạn đầu.
- Đây là kỹ thuật có thể dùng thay thế bài Bench press thông thường ở những ngày hoặc giai đoạn tập trung vào “Hypertrophy”.
