CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CÓ ẢNH HƯỞNG ĐẾN TĂNG CƠ?

Nhìn chung đây là một nghiên cứu khá rõ ràng, với một câu hỏi cụ thể và kết quả rõ ràng. Một chế độ ăn chay với lượng protein đủ nhiều sẽ đem lại tốc độ tổng hợp protein tương đương với chế độ ăn sử dụng đạm động vật.

Tuy vậy, những nhược điểm trên có thể khắc phục phần nào. Tốc độ tổng hợp protein tức thì không tiếp tục tăng theo lượng protein nạp vào. Nghiên cứu chứng minh là tổng hợp protein đạt mức tối đa với khoảng 20 – 40g Whey. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn chay, nhiều nghiên cứu so sánh sử dụng thực phẩm bổ sung protein từ nguồn thực vật như đậu nành (6), đậu Hà Lan (7), gạo (8) trong hoặc sau khi tập luyện có chung kết luận là protein thực vật đem lại hiệu quả tăng cơ không kém Whey protein. Một điều có thể rút ra được từ những nghiên cứu trên là protein thực vật tiêu thụ với lượng đủ nhiều có thể quản bình bất lợi về khả năng kích thích protein tức thì so với protein động vật. Bên cạnh đó, thiếu hụt về amino acid có thể được bù đắp. Người tập ăn chay có thể bổ sung vào chế độ ăn bằng các thực phẩm bổ sung những amino acid cần thiết, hoặc sử dụng kết hợp các nguồn protein thực vật với thành phần amino acid bổ trợ cho nhau.

Theo đó, một chế độ ăn chay cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn hẳn các chế độ ăn có protein động vật để đạt được kết quả tăng cơ tốt nhất. Các nghiên cứu hiện tại đưa mức protein để tăng cơ tối ưu cho người tập ăn protein động vật ở khoảng 1.6 – 2.2g/kg/ngày (12). Bên cạnh đó, hiện tại nghiên cứu cũng đang ngả theo quan điểm thời gian sử dụng protein (protein-timing) không quá quan trọng nếu như tổng protein tiêu thụ trong ngày cao (8). Tốc độ tổng hợp protein trong cơ bắp (muscle protein synthesis – MPS) đạt ngưỡng tối đa khi sau khi sử dụng 20 đến 40g Whey protein, tùy vào cường độ tập luyện (10). Theo đó, người tập ăn chay sẽ cần tiêu thụ mức protein cao trong khoảng 1.6 – 2.2g/kg/ngày (hoặc thậm chí nhiều hơn) để tiêu thụ đủ lượng amino acid cần thiết, chia đều vào các bữa trong ngày để đạt hiệu quả kích thích MPS tốt nhất.

Đạt được lượng protein cao trong chế độ ăn chay sẽ có những trở ngại nhất định. Chế độ ăn chay sẽ có hàm lượng chất xơ (fiber) (trong nghiên cứu của Monteyne et. al. (2020), 68g/ngày so với 32g/ngày) và tinh bột (carbohydrates) cao hơn so với chế độ ăn sử dụng nguồn đạm động vật. Điều này có thể gây khó khăn cho việc ăn bulking (ăn đủ calo) hay cutting (khi lượng calo xuống thấp). Một lo ngại khác là ăn nhiều đậu nành có thể gây gia tăng hormone estrogen; tuy nhiên, điều này cũng không nên là nỗi bận tâm lớn, từ khi bạn ăn quá khoảng 39.2 – 78.4g/ngày (10). Bên cạnh đó, một nguồn protein chất lượng cao dành cho người ăn chay là mycoprotein (protein từ nấm), tuy nhiên sản phẩm này hiện chưa bày bán ở Việt Nam, nên việc tìm mua sẽ có thể gặp khó khăn.