Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
- Nghiên cứu hiện tại xem xét hiệu quả phát triển cơ bắp và sức mạnh của các cơ đùi trước khi tập ở các khoảng ROM khác nhau.
- Kết quả cho thấy, tập luyện ở khoảng ROM đặt cơ ở vị trí kéo dài đem lại hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
- Loại bỏ giai đoạn khóa khớp (lockout) sẽ không ảnh hưởng xấu đến kết quả tăng cơ, mà có thể còn có lợi.
GIỚI THIỆU CHUNG
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Phương pháp:
- 45 phụ nữ không có kinh nghiệm tập luyện (untrained) được chia làm 5 nhóm: nhóm kiểm soát (không tập – KS), nhóm tập FULL ROM, và 3 nhóm tập bán ROM (partial ROM – tức chỉ tập ở một khoảng ROM nhất định): tập ở khoảng cơ bị kéo dài (INITIAL ROM – ĐẦU ROM), tập rút ngắn ROM ở khoảng cơ bị co ngắn hoàn toàn (FINAL ROM – CUỐI ROM), và thay đổi luân phiên giữa ĐẦU ROM và CUỐI ROM (luân phiên ROM, hay VAR), thực hiện bài tập Leg Extension 3 buổi/tuần, bắt đầu với 3 hiệp x 7 reps ở mức 60% 1RM, và tăng tiến đến 6 sets ở cuối chương trình (Hình 1).
- Nhóm cơ Rectus Femoris (cơ thẳng đùi) và Vastus Lateralis (cơ rộng ngoài) được đo ở các điểm cận tâm (proximal – gần hông), giữa, và xa tâm (distal – gần gân đầu gối). Sức mạnh (Strength) của những người tham dự cũng được kiểm tra ở các khoảng ROM trên. Một điều cần lưu ý là với bài Leg Extension, do thiết kế bài tập và cấu tạo giải phẫu của nhóm cơ Đùi trước, khoảng ĐẦU ROM (tức bắt đầu từ dưới cùng), là vị trí cơ bị kéo dài nhất, trong khi CUỐI ROM đưa cơ vào vị trí cơ bị co ngắn nhất.
Kết quả:
- Phát triển cơ bắp: sau 12 tuần, nhóm ĐẦU ROM và nhóm luân phiên ROM có sự thay đổi lớn nhất về kích thước cơ bắp ở hai nhóm cơ Rectus Femoris và Vastus Lateralis, tiếp theo đó là nhóm full ROM. Nhóm CUỐI ROM có ít thay đổi nhất, thậm chí ở điểm đo gần đầu gối còn có sự mất cơ sau 12 tuần (Hình 2).
- Sức mạnh (1RM): nhóm ĐẦU ROM và nhóm luân phiên ROM có thay đổi sức mạnh lớn nhất ở tất cả các khoảng ROM. Nhóm tập CUỐI ROM có sự tăng trưởng sức mạnh ít nhất.
Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ
- Tập luyện một nhóm ở vị trí kéo dài đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn. Điều này tương đồng với quan điểm được nhiều nghiên cứu ủng hộ rằng tập luyện Full ROM đem lại kết quả tốt hơn so với chỉ tập ở khoảng ROM cuối – tức ở vị trí cơ bị co ngắn. Tập luyện ở vị trí cơ co ngắn (thường thấy khi người tập kết thúc chuyển động bằng cách khóa khớp (lockout)) có hiệu quả tăng cơ ở vùng cận tâm (proximal region) tốt ngang với tập luyện ở vị trí cơ kéo dài, nhưng lại kém phát triển cơ ở vùng xa tâm (distal region). Tuy nhiên, hiệu quả của việc loại bỏ hoàn toàn khoảng CUỐI ROM của chuyển động lên sự phát triển cơ bắp cần thêm nhiều nghiên cứu để xác minh.
- Bài tập Leg extension phát triển nhóm cơ Rectus femoris rất tốt và không thể thiếu để phát triển vùng Đùi trước một cách hoàn thiện. Nghiên cứu trong quá khứ phát hiện ra rằng các bài tập đa khớp như Squat phát triển các nhóm cơ Vastus (medialis, lateralis, intermedius) tốt nhưng kém hiệu quả trong việc kích hoạt và phát triển Rectus femoris.
ỨNG DỤNG THỰC TẾ
Đa dạng hóa khoảng ROM (bao gồm cả những khoảng ROM ngắn cho phép sử dụng khối lượng tạ lớn hơn) có thể sẽ dẫn đến sự tăng trưởng sức mạnh lớn hơn chỉ tập Full ROM. Hơn nữa, có vẻ tập trung vào tập luyện cơ bắp ở vị trí kéo dài là phương pháp lý tưởng để phát triển cơ bắp tối đa. Tuy nhiên, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu khác để xác minh xem chỉ tập ở khoảng cơ bị kéo dài có thực sự tốt hơn tập Full ROM hay không.
