Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
- Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, việc kiểm tra mức độ tăng sức mạnh đạt được tốt nhất khi cách thức kiểm tra chính là cách thức tập luyện. Nói dễ hiểu là nếu trong giai đoạn nghiên cứu bạn sử dụng các bài tập với tạ tự do (Free Weight) thì sức mạnh ở chính những các bài tập với Free Weight sẽ tăng tốt nhất sau thời gian nghiên cứu. Việc tăng sức mạnh mang tính đặc trưng (Specific) rất cao, bạn tập quen ở bài nào, bạn sẽ khỏe ở bài đó nhất.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, đối với người mới (không tập luyện) thì mức độ tăng cơ bắp và sức mạnh giữa 2 dạng bài Free-Weight và Machine-Based là như nhau.
- Bạn nên lựa chọn tập các bài “Free Weights” nếu muốn tăng sức mạnh tối đa ở những bài “Free Weights”, nên chọn tập các bài “Machine-Based” nếu muốn tăng sức mạnh tối đa ở những bài “Machine-Based”.
- Mức độ tăng cơ bắp là tương đương nhau ở 2 dạng bài tập này, nếu mục đích là tăng cơ (Hypertrophy) thì bạn nên chọn dạng bài tập nào mà mình cảm thấy thích hơn và gắn bó được lâu dài với nó hơn.
GIỚI THIỆU CHUNG
- Liệu các bài tập dạng Free Weight (Những dạng bài tập không có sự hỗ trợ từ máy móc, thường là những bài tập với Dumbbell, Barbell) giúp mang lại nhiều lợi ích hơn về mặt tăng cơ, sức mạnh, so với các dạng bài “Tập với máy” (Machine-Based Training) không?
- Chúng ta sẽ có được câu trả lời thông qua một bài phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) được thực hiện bởi “Heidel và đồng nghiệp” (1), để giúp so sánh sự khác biệt giữa các bài tập Free Weight và Machine-Based trong việc tăng cơ (Hypertrophy) và tăng Sức mạnh (Strength và Power).
NỘI DUNG NGHIÊN CỨU
Đối tượng nghiên cứu
Đây là bài phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) của “Heidel và đồng nghiệp” dựa trên 16 nghiên cứu khác nhau, được chọn lọc và tìm kiếm thông qua các nguồn PubMed, Scopus và Web of Science với các tiêu chí giống nhau như sau:
- Đều là các nghiên cứu sử dụng/trình bày bằng tiếng Anh.
- Đều là các nghiên cứu được thực hiện trên người.
- Đều là các nghiên cứu bao gồm việc so sánh giữa 2 nhóm “Free-Weight Training” và “Machine-Based Training”.
- Đều là các nghiên cứu dọc (Longitudinal Study) với việc có các bài kiểm tra trước và sau nghiên cứu.
- Các nghiên cứu đều có mục đích so sánh ít nhất một thông số như: Hypertrophy, Strength, Power.
- Số liệu đánh giá đều được thực hiện trên chính nhóm có tham gia tập luyện (Thử nghiệm) trong nghiên cứu.
Kết quả thu được
Kết quả nhận được sau việc phân tích tổng hợp là khá trực quan và rõ ràng.
- Đầu tiên, một lần nữa thì nguyên tắc về tính cụ thể lại được chứng minh là đúng, việc tập luyện với Free Weight sẽ giúp bạn tốt hơn/mạnh hơn trong những bài Free Weight đó, tập với Máy (Machine Based) sẽ giúp bạn mạnh hơn trong những bài Machine Based đó. (Hình 2) (Hình 3)
- Thứ hai, không có sự khác biệt trong tăng cơ giữa 2 nhóm tập luyện Free Weight và Machine Based. (Hình 1)
Nhìn chung nhóm tập Free weight sẽ có sức mạnh tốt hơn ở những bài dạng Free Weight
Nhìn chung nhóm tập với máy sẽ có sức mạnh tốt hơn ở những bài tập trên máy
ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU TỪ Michael C. Zourdos
Về phần sức mạnh (Strength).
- Strength mang tính cá biệt cụ thể (Specificity) với chính dạng bài tập mà bạn thực hiện. Còn vấn đề tăng cơ lại có liên hệ mật thiết với yếu tố “Mechanical Tension” (Sức căng cơ học), yếu tố này lại không phụ thuộc nhiều vào cách thức chọn bài tập Free Weight hay Machine Based. Những phát hiện trong bài nghiên này (1), là tin tốt đối với những người tập luyện phổ thông, họ có thể tùy biến lựa chọn dạng bài tập tùy theo sở thích của mình.
- Nếu như bạn muốn tăng sức mạnh ở một bài tập cụ thể, bạn sẽ phải bắt buộc tập luyện bài tập đó. Do đó, nếu bạn là vận động viên Powerlifter thì bạn bắt buộc phải tập các bài như Squat, Bench Press, Deadlift. Có 2 nghiên cứu (13,16) cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc tăng sức mạnh mang tính cụ thể này.
- Ví dụ với nghiên cứu của “Schwanbeck và đồng nghiệp” (16) có chỉ ra rằng, đối với nam giới và nữ giới có kinh nghiệm tập luyện, sau 8 tuần thì những người trong nhóm “Free Weight” gia tăng khối lượng 1RM bài Squat lên tới 21.3% (Từ 122kg lên 148kg), trong khi những người chỉ tập với máy “Smith Machine” chỉ gia tăng khối lượng 1RM bài Squat thêm 13.1% (Từ 122kg lên 138kg). Trong bài nghiên cứu của Schwanbeck cũng đồng thời chỉ ra rằng, đối với nhóm tập với máy “Machine-Based”, thì sức mạnh bài “Bench Press trên máy Smith Machine” tăng nhiều hơn rõ rệt so với nhóm tập “Free Weight”.
- Rõ ràng thông qua nghiên cứu của “Schwanbeck và đồng nghiệp”, chúng ta một lần nữa có thể thấy sức mạnh sẽ mang yếu tố Specific (Cá biệt, cụ thể).
Về mặt tăng cơ (Hypertrophy).
- Khi phân tích các số liệu từ tập hợp các nghiên cứu, đầu tiên không có sự khác biệt nhiều về tỉ lệ tăng cơ đối với nhóm tập “Free-Weight” và “Machine-Based” khi so sánh giữa giới tính Nam và Nữ.
- Qua các nghiên cứu của Saeterbakken et al (15), Rossi et al (13), Schwanbeck et al (16) đều chỉ ra rằng, đối với 2 dạng bài tập là “Multi-Joint” (Đa khớp) và “Single-Joint” (Đơn khớp) khi tập luyện với số Sets và Reps bằng nhau thì sự phát triển cơ bắp đều giống nhau ở cả 2 nhóm “Free-Weight” và “Machine-Based”. Do đó, đối với những người luyện tập thông thường và Bodybuilder khi mục tiêu là tăng cơ thì hoàn toàn có thể lựa chọn việc tập “Free Weight” hay “Machine Based” tùy theo sở thích và sự ưu tiên cá nhân.
Về tỉ lệ chấn thương.
- Nghiên cứu của Kerr et al (21) có chỉ ra rằng 90.4% tổng số các trường hợp chấn thương khi tập kháng lực (Resistance Training) tại Mỹ trong giai đoạn năm 1990-2007 đều liên quan tới việc tập các bài “Free Weight”, nhưng có đến 95.5% trường hợp là người tập tự làm thương chính bản thân mình, như việc tạ rơi vào người, va chạm với tạ,… Nhìn chung những ca chấn thương đều là người mới đi tập và chưa thành thục với các động tác liên quan đến Free Weight.
- Đối với việc tập các bài Free Weight, để tránh xảy ra chấn thương không mong muốn, người tập luyện nên thành thục kỹ thuật và nên tránh mức tạ quá nặng ở những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao.
Về sự yêu thích giữa 2 mô hình bài luyện này.
- Một nghiên cứu của Carraro et al (22) khi đánh giá sự yêu thích các bài tập tại các trung tâm Fitness Center nhận thấy rằng, hầu hết mọi người tham gia lấy ý kiến đều cho rằng họ thú vị và dễ chịu hơn khi tập trên máy (Machine-Based), mặc dù họ cho rằng tập với các bài Free-Weight khiến họ vất vả hơn. Tất cả các đối tượng tham gia vào nghiên cứu này đều có kinh nghiệm tập trên 2 năm và đều đang luyện tập tại các trung tâm Fitness thông thường.
- Một nghiên cứu khác với vấn đề tương tự được thực hiện bởi Cavaretta et al (23) thực hiện trên những đối tượng có kinh nghiệm tập dưới 1 năm thì cho thấy họ có sự thích thú ngang nhau giữa 2 dạng mô hình bài tập nếu như số Set tập là như nhau.
Về sức mạnh trong các tác vụ đời sống hằng ngày.
- Rất nhiều người đi tập đều muốn tăng sức mạnh chung (General Strength), có nghĩa là khả năng bê vác, mang vác đồ trong cuộc sống thông qua việc tập luyện, bài test phổ biến nhất đó chính là mang vác đồ vật từ điểm A đến điểm B.
- Một tin tốt là, với hầu hết các nghiên cứu trong tập hợp các bài nghiên cứu (Meta-Analysis) đều ủng hộ cho quan điểm rằng, cả việc tập với máy (Machine Based) hay tập với tạ (Free Weight) đều giúp cải thiện khả năng sức mạnh ở những tác vụ, công việc hằng ngày ngoài phòng tập, như việc mang vác đồ trong sinh hoạt.
- Cuối cùng, nên nhớ rằng việc lựa chọn dạng bài tập “Free-Weight” hay “Machine Based” không mang tính bắt buộc chỉ được chọn 1 trong 2. Đối với các vận động viên Powerlifter họ sẽ có lựa chọn chính là tập trung cho các bài Squat, Bench press, Deadlift, nhưng họ hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập với máy để làm bài tập hỗ trợ cho việc tăng cơ. Hoặc các Powerlifter có thể thay đổi tỉ lệ Volume tập giữa “Free Weight” và “Machine-Based” tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện của họ, thường thì đến giai đoạn gần ngày thi đấu, họ sẽ muốn dồn Volume nhiều nhất cho các bài tập họ phải thi (Competition Lift).
- Tương tự, đối với những Bodybuilder, nếu họ yêu thích các bài tập Free-Weight thì hoàn toàn có thể đưa những bài đó vào trong giáo án song song với các bài tập trên máy (Machine-Based).
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
- Bài tổng hợp nghiên cứu của Heidel et al (1) giúp chỉ ra rằng việc tăng sức mạnh mang tính Specific (Cụ thể, đặc trưng) rất cao, bạn sẽ tăng sức mạnh tốt nhất ở chính dạng bài tập mà bạn chọn (Free Weight hoặc Machine-Based). Việc tăng cơ thì tỉ lệ gần như tương đồng giữa 2 mô hình bài tập này.
- Có một số người sẽ muốn tăng sức mạnh ở những bài tập cụ thể (Như vdv Powerlifter); tuy nhiên với những ai có mong muốn tăng cơ và cải thiện sức mạnh cho những công việc sinh hoạt hằng ngày thì hoàn toàn có thể tự do chọn lựa loại mô hình bài tập mà mình thích.
- Việc chọn lựa dạng bài tập Free-Weight hay Machine-Based không phải sự lựa chọn tuyệt đối, bắt buộc chỉ được chọn 1 trong 2 loại. Các vdv Powerlifter hoàn toàn có thể đưa các bài dạng Machine-Based vào chương trình tập, cũng như các Bodybuilder có thể lựa chọn các bài Free-Weight song song với các bài tập trên máy trong giáo án của họ.
