Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU
1. Vùng vai trước (Front Delts) và đầu dài của nhóm cơ tay sau (Triceps) sẽ tăng sự hoạt động nhiều hơn so với vùng ngực (Pecs) khi mà mức tạ của bài Bench Press tăng lên.
GIỚI THIỆU CHUNG
Bench press luôn là một bài tập nhận được nhiều sự quan tâm của mọi người, do đó cũng có khá nhiều nghiên cứu thực hiện xoay quanh bài tập này. Với nghiên cứu của “Krol và Golas” năm 2017 (1) sẽ giúp chúng ta có thêm thông tin về các nhóm cơ thay đổi ra sao trong bài Bench Press ở những mức tạ khác nhau.
Cụ thể 2 câu hỏi được đặt ra trước khi thực hiện nghiên cứu là:
- Các nhóm cơ: Pecs (Ngực), Triceps (Tay sau), Anterior Deltoids (Vai trước) và Lats (Cơ xô) thay đổi sự hoạt động như thế nào khi độ nặng bài tập tăng lên?
- Chuyển động, đường đi của bài tập thay đổi như thế nào khi mức tạ tăng lên?
THỰC HIỆN NGHIÊN CỨU
Đối tượng/Phương pháp nghiên cứu
- Nghiên cứu trên 20 nam giới trong tầm tuổi 2x, với ít nhất trên 1 năm kinh nghiệm tập. Mức Bench press trung bình là (107.1 ± 19.4 kg), mức cân nặng các đối tượng trung bình khoảng (80.2 ± 8.6 kg). Tính ra mức Bench press trung bình vào khoảng 1.34x trọng lượng cơ thể của các đối tượng tham gia, chứng tỏ đây là những người có mức tạ khá trong bài này (tuy nhiên chưa đạt đến trình độ World-Class Strength Athletes).
- Các máy đo cảm biến EMG sẽ được đặt tại phần “Sternocostal Head” của nhóm cơ ngực, phần “Long head” của nhóm cơ tay sau, nhóm cơ vai trước và cơ xô.
- Các đối tượng sẽ được test để tìm ra mức tạ 1RM chính xác trước khi thực hiện kiểm tra. Sau đó sẽ thực hiện đo đạc trên các mức tạ 70%, 80% và 90% 1RM. Tất cả các rep tập đều không có “bouncing” (hạ tạ nhanh rồi dùng đà đẩy lên), độ rộng tay cầm vào khoảng 81 cm, các đối tượng được nghỉ 5 phút sau mỗi set tập.
Kết quả nghiên cứu
- Cả 4 nhóm cơ đều hoạt động nhiều hơn trong giai đoạn Eccentric Phase (lúc hạ tạ xuống ngực) khi độ nặng bài tập tăng lên. Tuy nhiên, trong giai đoạn Concentric Phase (đẩy tạ lên) thì chỉ có các nhóm cơ vai trước, tay sau và cơ xô là tăng sự hoạt động lên, còn nhóm cơ ngực không có nhiều sự thay đổi. (Hình 1)
- Các nhóm cơ đều hoạt động nhiều hơn trong giai đoạn Concentric Phase so với Eccentric Phase. Sự khác biệt rõ nhất đến từ nhóm cơ tay sau, khi tỉ lệ hoạt động ở giai đoạn Concentric tăng gấp 2 lần so với giai đoạn Eccentric; trong khi đó nhóm cơ ngực chỉ kích hoạt nhiều hơn 21%, nhóm cơ vai trước và cơ xô thì tăng sự hoạt động hơn 40%. (Hình 1)
- Tốc độ và gia tốc di chuyển của thanh bar giảm dần khi độ nặng tăng lên ở bài tập. Ở các mức 70% – 80% 1RM hầu như không có điểm nào mà đường đi của tạ chững lại (Sticking Region). Với mức tạ 90% 1RM trở lên, có một điểm Sticking Region nhỏ ở giữa giai đoạn Concentric Phase. (Hình 2)
- Quãng đường di chuyển của thanh bar (Horizontal Displacement) không thay đổi trong giai đoạn Eccentric khi mức tạ tăng lên, nhưng tăng lên trong giai đoạn Concentric (di chuyển dài hơn 3.7 cm) khi tạ tăng lên từ mức 70% 1RM đến 100% 1RM. (Hình 3)
- Góc chuyển động của khớp gần như không thay đổi ở các mức tạ khác nhau. Có thể thấy với mức tạ nặng hơn thì vị trí thanh bar có vẻ ở thấp hơn, lúc này vai ở vị trí Extension nhiều hơn.
ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU
- Dữ liệu chủ yếu nhận được từ nghiên cứu này chính là sự thay đổi kích hoạt của các nhóm cơ vai trước, xô và tay sau trong bài Bench press khi so sánh giữa 2 giai đoạn “Eccentric và Concentric” và “khi mức tạ thay đổi”.
- Nhóm cơ ngực hoạt động không có nhiều sự thay đổi giữa 2 phase (Concentric và Eccentric) và khi mức tạ được điều chỉnh tăng nặng hơn, điều này chứng tỏ cơ ngực luôn là nhóm cơ giúp kiểm soát chính trong giai đoạn Eccentric Phase của bài Bench press.
- Sự hoạt động của nhóm cơ vai trước (Anterior Deltoid) phụ thuộc nhiều vào mức tạ và đường đi của thanh bar, cả 2 yếu tố này đều tăng lên khi mức tạ trong bài Bench press tăng lên.
- Nhóm cơ tay sau (Triceps) có sự hoạt động phụ thuộc vào mức tạ và giai đoạn của chuyển động (giữa Eccentric và Concentric).
- Trong nghiên cứu này có cho thấy sự thay đổi kích hoạt của nhóm cơ xô (Lats), nhưng trên thực tế có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm cơ xô này tham gia rất ít vào chuyển động Bench press. Nếu nhóm cơ xô kích hoạt nhiều nó sẽ khiến chuyển động Bench press càng khó thực hiện hơn. Sự thay đổi kích hoạt nhóm cơ xô ở đây chủ yếu đến từ việc giúp giữ ổn định cho vùng vai.
KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG
- Với các mức tạ nhẹ hơn (ví dụ 70% 1RM) có thể mang đến nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ ngực hơn. Sự kích hoạt/hoạt động của nhóm cơ ngực là gần như bằng nhau ở mức 70% 1RM và 1RM, tất nhiên ở mức 70% 1RM thì chúng ta có thể tập với số rep nhiều hơn, cơ ngực cũng được kích thích nhiều hơn.
- Một số nghiên cứu khác như của “Ogasawara và đồng nghiệp” (3) cũng chỉ ra rằng, ở mức tạ 70% 1RM và 30% 1RM thì cả ngực và tay sau đều có thể phát triển/tăng cơ. Nhưng nhóm cơ ngực phát triển trội hơn một chút so với tay sau ở mức tạ 30% 1RM (21.1% so với 17.6%), và nhóm cơ tay sau phát triển trội hơn một chút ở mức 70% 1RM (11.9% so với 9.8%). Nghĩa là ở mức tạ lớn hơn, nhóm cơ tay sau sẽ tham gia vào nhiều hơn.
- Cũng một nghiên cứu khác của “Klemp et al” (4) cho thấy mức tăng cơ của vùng ngực là ngang nhau khi so sánh thực hiện ở 2 mức tạ là “60–70% 1RM” và “75–85% 1RM”.
